مقدمه
کمردرد یکی از رایجترین دلایلی است که افراد به دنبال کمک پزشکی هستند یا از کار خود باز میمانند. کمردرد یکی از علل اصلی ناتوانی در سراسر جهان است.
خوشبختانه، اقدامات می تواند به پیشگیری یا تسکین بیشتر دوره های کمردرد کمک کند، به خصوص برای افراد کمتر از 60 سال. اگر پیشگیری با شکست مواجه شد، درمان ساده خانگی و استفاده صحیح از بدن اغلب می تواند کمر را در عرض چند هفته بهبود بخشد. برای درمان کمردرد به ندرت نیاز به جراحی است.
علائم کمردرد
کمردرد می تواند از درد عضلانی تا احساس تیر کشیدن، سوزش یا چاقو زدن متغیر باشد. همچنین، درد میتواند به پایین ساق پا سرایت کند. خم شدن، پیچ خوردن، بلند کردن، ایستادن یا راه رفتن می تواند درد را بدتر کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
بیشتر کمردردها به مرور زمان با درمان خانگی و خودمراقبتی، اغلب در عرض چند هفته، بهبود می یابند. برای کمردرد با پزشک خود تماس بگیرید که:
- بیشتر از چند هفته ماندگاری دارد.
- شدید است و با استراحت بهبود نمی یابد.
- به سمت پایین یک یا هر دو پا پخش می شود، به خصوص اگر به زیر زانو برسد.
- باعث ضعف، بی حسی یا گزگز در یک یا هر دو پا می شود.
- با کاهش وزن غیرقابل توضیح همراه است.
در برخی افراد، کمردرد می تواند نشانه یک مشکل پزشکی جدی باشد. این نادر است، اما به دنبال مراقبت فوری برای کمردرد باشید که:
- باعث مشکلات جدید روده یا مثانه می شود.
- همراه با تب است.
- به دنبال زمین خوردن، ضربه به پشت یا آسیب های دیگر.
- اطلاعات بیشتر
- درد دنبالچه
علت کمردرد
کمردرد اغلب بدون دلیل ایجاد می شود که در یک آزمایش یا یک مطالعه تصویربرداری نشان داده می شود. شرایطی که معمولاً با کمردرد مرتبط هستند عبارتند از:
- کشیدگی ماهیچه یا رباط: بلند کردن مکرر اجسام سنگین یا یک حرکت ناهنجار ناگهانی می تواند عضلات پشت و رباط های ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد. برای افرادی که وضعیت جسمانی نامناسبی دارند، فشار مداوم روی کمر می تواند باعث اسپاسم عضلانی دردناک شود.
- دیسک های برآمده یا پاره شده: دیسک ها به عنوان بالشتک بین استخوان های ستون فقرات عمل می کنند. مواد نرم داخل دیسک می تواند برآمده یا پاره شود و روی عصب فشار بیاورد. با این حال، برآمدگی یا پارگی دیسک ممکن است باعث کمردرد نشود. بیماری دیسک اغلب در رادیوگرافی ستون فقرات، سی تی اسکن یا MRI که به دلیل دیگری انجام می شود، دیده می شود.
- آرتریت: استئوآرتریت می تواند کمر را تحت تاثیر قرار دهد. در برخی موارد، آرتریت در ستون فقرات می تواند منجر به باریک شدن فضای اطراف نخاع شود، وضعیتی به نام تنگی نخاع ایجاد کند.
- پوکی استخوان: اگر استخوانها متخلخل و شکننده شوند، مهرههای ستون فقرات میتوانند دچار شکستگیهای دردناک شوند.
- اسپوندیلیت آنکیلوزان: که اسپوندیل آرتریت محوری نیز نامیده می شود. این بیماری التهابی می تواند باعث جوش خوردن برخی از استخوان های ستون فقرات شود. این باعث می شود ستون فقرات انعطاف پذیری کمتری داشته باشد.
عوامل خطر در کمردرد
هر کسی ممکن است دچار کمردرد شود، حتی کودکان و نوجوانان. این عوامل می توانند خطر ابتلا به کمردرد را افزایش دهند:
- سن کمردرد: با افزایش سن شایع تر است و از حدود 30 یا 40 سالگی شروع می شود.
- عدم ورزش: عضلات ضعیف و استفاده نشده در پشت و شکم ممکن است منجر به کمردرد شود.
- اضافه وزن: اضافه وزن بدن فشار مضاعفی به کمر وارد می کند.
- بیماری ها: برخی از انواع آرتریت و سرطان می توانند به کمردرد منجر شوند.
- بلند کردن نامناسب: استفاده از پشت به جای پاها می تواند منجر به کمردرد شود.
- شرایط روانی: به نظر می رسد افراد مستعد افسردگی و اضطراب بیشتر در معرض خطر کمردرد هستند. استرس می تواند باعث تنش عضلانی شود که می تواند به کمردرد کمک کند.
- سیگار کشیدن: افرادی که سیگار می کشند میزان کمردرد افزایش یافته است. این ممکن است به این دلیل رخ دهد که سیگار کشیدن باعث سرفه می شود که می تواند منجر به فتق دیسک شود. سیگار همچنین می تواند جریان خون به ستون فقرات را کاهش دهد و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.
انواع کمردرد
پزشکان و محققان انواع کمردرد را به روش های زیر توصیف می کنند:
- کمردرد حاد به طور ناگهانی اتفاق می افتد و معمولا از چند روز تا چند هفته طول می کشد.
- کمردرد تحت حاد می تواند به طور ناگهانی یا در طول زمان ظاهر شود و 4 تا 12 هفته طول بکشد.
- کمردرد مزمن ممکن است به سرعت یا آهسته ظاهر شود و بیش از 12 هفته طول بکشد و روزانه رخ دهد.
پیشگیری از ابتلا به کمردرد
بهبود وضعیت بدنی و یادگیری و تمرین نحوه استفاده از بدن ممکن است به پیشگیری از کمردرد کمک کند.
برای سالم و قوی نگه داشتن کمر:
- ورزش کنید: انجام منظم فعالیت های هوازی کم ضربه می تواند قدرت و استقامت در پشت را افزایش دهد و به عضلات اجازه دهد تا بهتر کار کنند. پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا انتخابهای خوبی هستند زیرا به کمر فشار نمیآورند یا تکان نمیدهند. با پزشک خود در مورد فعالیت هایی که باید امتحان کنید صحبت کنید.
- قدرت و انعطاف عضلانی ایجاد کنید: تمرینات عضلات شکم و پشت که هسته بدن را تقویت می کند، به حالت دادن به این ماهیچه ها کمک می کند تا برای حمایت از کمر با هم کار کنند.
- وزن سالم را حفظ کنید: اضافه وزن عضلات پشت را تحت فشار قرار می دهد.
- سیگار را ترک کنید: سیگار خطر کمردرد را افزایش می دهد. این خطر با تعداد سیگارهایی که در روز مصرف می شود افزایش می یابد، بنابراین ترک می تواند به کاهش این خطر کمک کند.
از حرکاتی که کمر را می پیچد یا فشار می دهد خودداری کنید. برای استفاده صحیح از بدن:
هوشمندانه بایست: خم نشو وضعیت لگن خنثی را حفظ کنید. هنگامی که برای مدت طولانی ایستاده اید، یک پا را روی یک زیرپایی پایین قرار دهید تا مقداری از بار از روی کمر برداشته شود. پاهای متناوب وضعیت بدنی خوب می تواند استرس عضلات پشت را کاهش دهد.
هوشمندانه بنشین: یک صندلی با پشتیبان خوب و تکیه گاه مناسب دست انتخاب کنید. همچنین قرار دادن یک بالش یا حوله در قسمت کوچک پشت می تواند منحنی معمولی خود را حفظ کند. زانوها و باسن را در یک سطح نگه دارید. مرتباً، حداقل هر نیم ساعت یک بار، موقعیت خود را تغییر دهید.
هوشمندانه بلند کنید: در صورت امکان از بلند کردن وسایل سنگین خودداری کنید. اگر مجبورید چیز سنگینی بلند کنید، بگذارید پاهایتان کار را انجام دهند. پشت خود را صاف نگه دارید، فقط روی زانوها خم شوید و پیچ نخورید. بار را نزدیک بدن خود نگه دارید. اگر جسم سنگین یا نامناسب است، برای بلند کردن آن از دیگران کمک بگیرید.
در خرید هایی که کمر شما را تحت تاثیر قرار می دهد دقت کنید: از آنجایی که کمردرد شایع است، بسیاری از محصولات نوید پیشگیری یا تسکین را می دهند. اما شواهد خوبی وجود ندارد که نشان دهد کفشهای مخصوص، کفی های کفش، تکیهگاههای پشتی یا مبلمان طراحی شده خاص میتوانند کمک کنند.
علاوه بر این، به نظر نمی رسد یک نوع تشک برای افراد مبتلا به کمردرد بهترین باشد. احتمالاً این موضوع مربوط به این است که چه چیزی برای هر فرد راحتتر است.
روش های درمان کمردرد
خواب بهتر
وقتی کمردرد دارید، خوابیدن می تواند سخت باشد. این می تواند یک چرخه معیوب باشد زیرا وقتی به اندازه کافی نمی خوابید، ممکن است کمردرد شما بدتر شود. وضعیت خواب نامناسب نیز می تواند کمردرد را تشدید کند. سعی کنید به پهلو دراز بکشید. یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا ستون فقرات در وضعیت خنثی قرار گیرد و فشار روی کمرتان کاهش یابد. اگر نیاز دارید به پشت بخوابید، یک بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید. حتما روی یک تشک سفت راحت بخوابید.
وضعیت بدنی خوب
قوز کردن برای شما مضر است. و وضعیت نامناسب می تواند کمردرد را بدتر کند، به خصوص اگر برای مدت طولانی بنشینید. روی صفحهکلید خود غرق نشوید. صاف بنشینید، شانه های خود را شل کنید و بدنتان را به پشتی صندلی تکیه دهید. سعی کنید یک بالش یا یک حوله نورد شده (خمود شده) بین کمر و صندلی خود قرار دهید. پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
تهیه دارو از فروشگاه
دو نوع مسکن بدون نسخه وجود دارد که اغلب به درمان کمردرد کمک می کند: داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) و استامینوفن. هر دو عوارض جانبی دارند و برخی افراد ممکن است نتوانند آنها را مصرف کنند. قبل از مصرف مسکن ها با پزشک خود صحبت کنید. و انتظار نداشته باشید که دارو به تنهایی مشکل درد شما را حل کند. مطالعات نشان می دهد که احتمالاً به بیش از یک نوع درمان نیاز خواهید داشت.
مسکن های تجویزی
برخی از افراد ممکن است برای کمتر کردن درد به داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی قوی یا داروهای مخدر نیاز داشته باشند. در صورت مصرف هر گونه داروی دیگر – از جمله داروهای بدون نسخه – برای جلوگیری از مصرف بیش از حد مواد فعال خاص، مهم است که با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید. پزشک شما همچنین ممکن است شل کننده های عضلانی را برای کمک به کاهش اسپاسم عضلانی دردناک تجویز کند.
داروهای ضد افسردگی
حتی اگر افسرده نیستید، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی را به عنوان بخشی از درمان کمردرد مزمن تجویز کند. مشخص نیست که چگونه داروهای ضد افسردگی به تسکین درد مزمن کمک می کنند. اعتقاد بر این است که تأثیر داروهای ضد افسردگی بر پیام رسان های شیمیایی ممکن است بر سیگنال های درد در بدن تأثیر بگذارد.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپیست ها می توانند به شما یاد بدهند که چگونه بنشینید، بایستید و حرکت کنید به گونه ای که ستون فقرات شما را در یک راستا قرار دهد و فشار روی کمر را کاهش دهد. آنها همچنین می توانند تمرینات تخصصی را به شما آموزش دهند که ماهیچه های مرکزی را که پشت شما را پشتیبانی می کنند، تقویت می کند. یک هسته قوی یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از کمردرد بیشتر در آینده است. مطالعات نشان می دهد که وقتی قدرت، انعطاف و استقامت خود را افزایش می دهید، کمردرد کاهش می یابد، اما زمان می برد.
با کمردرد استراحت نکنید
پزشکان استراحت در بستر را برای کمردرد تجویز می کردند. اما اکنون می دانیم که استراحت می تواند کمردرد را بدتر کرده و منجر به عوارض دیگری شود. بیش از یک یا دو روز استراحت نکنید. مهم است که بلند شوید و به آرامی دوباره شروع به حرکت کنید. مشخص شده است که ورزش یکی از موثرترین راه ها برای تسکین سریع کمر درد است. شنا، پیاده روی یا یوگا را امتحان کنید.
درمان دستی
آیا ماساژ واقعاً پس از ترک میز کمر درد را کاهش می دهد؟ یک مطالعه اخیر نشان داد که یک ماساژ هفتگی در یک دوره 10 هفته ای باعث بهبود درد و عملکرد افراد مبتلا به کمردرد مزمن می شود. مزایای آن ممکن است حدود شش ماه به طول انجامد اما پس از یک سال کاهش پیدا خواهد کرد. ماساژ یکی دیگر از روش های عملی دستکاری ستون فقرات است. این درمان که توسط یک متخصص دارای مجوز انجام می شود، می تواند به رفع مشکلات ساختاری ستون فقرات و بازگرداندن تحرک از دست رفته کمک کند.
تحریک اعصاب
تحقیقات بر روی درمان های خاصی انجام می شود که اعصاب را برای کاهش کمردرد مزمن تحریک می کند. اگر با مراقبت های محافظه کارانه تر بهبودی پیدا نکردید، پزشک ممکن است اضافه کردن طب سوزنی را به برنامه درمانی خود در نظر بگیرد. روش دیگری که ممکن است پزشک شما پیشنهاد دهد، تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست (TENS) است که طی آن پالس های الکتریکی خفیف به اعصاب ارسال می شود تا سیگنال های درد دریافتی را مسدود کنند.
گفتار درمانی
مراجعه به روانشناس برای کمردرد ممکن است عجیب به نظر برسد. اما مطالعات نشان می دهد که درمان شناختی رفتاری در کوتاه مدت و بلند مدت در کمک به کمردرد مزمن بسیار موثر است. برای مثال، CBT ممکن است نحوه تفکر افراد مبتلا به کمردرد در مورد فعالیت بدنی – و چرایی اجتناب از آن – را هدف قرار دهد تا به تغییر نحوه واکنش آنها به فعال بودن کمک کند. افرادی که CBT انجام می دهند کاهش قابل توجهی در درد و ناتوانی گزارش کرده اند.
بیوفیدبک
بیوفیدبک از دستگاه خاصی استفاده می کند که به شما کمک می کند مغز خود را برای کنترل پاسخ خود به درد آموزش دهید. شما یاد می گیرید که تنفس، ضربان قلب، جریان خون و تنش عضلانی خود را تعدیل کنید. برخی از مطالعات نشان داده اند که بهتر از دارو در کاهش کمردرد است و شدت درد را تا حدود 30 درصد کاهش می دهد. بهترین قسمت: هیچ عارضه ای ندارد.
تزریقات ستون فقرات
پزشک ممکن است تزریق ستون فقرات را برای کمک به کاهش کمردرد توصیه کند. انواع مختلفی از تزریق وجود دارد که پزشکان متخصص در تسکین درد ممکن است از آنها استفاده کنند. به عنوان مثال، تزریق یک کورتیکواستروئید می تواند به تسکین التهابی که باعث درد می شود کمک کند. بسته به نوع تزریق، پزشک ممکن است تعداد دوزهای شما را در سال محدود کند تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری شود.
جراحی کمر
اگر دیسک برآمده به عصب فشار وارد می کند، جراح ممکن است دیسککتومی را برای برداشتن برخی از مواد دیسک توصیه کند. یا لامینکتومی ممکن است برای رفع فشار ناحیه ای که روی اعصاب یا نخاع فشار وارد می کند توصیه شود. فیوژن ستون فقرات ممکن است برای کمک به ثبات ستون فقرات انجام شود. مانند همه جراحیها، این جراحیها دارای خطراتی هستند و همیشه موفقیتآمیز نیستند. بنابراین آنها باید آخرین گزینه باشند.
درمان خانگی کمردرد
برای حرکت دادن عضلات ورزش کنید
پیاده روی کوتاه، ایروبیک، یوگا، ایروبیک در آب، شنا یا سایر فعالیت های کم تاثیر ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.
یک فرد می تواند شروع یک برنامه ورزشی روزانه را در نظر بگیرد که شامل تمرینات قدرتی و کششی برای کمک به انعطاف پذیری و قوی نگه داشتن عضلات است.
ورزش منظم ممکن است از بروز اپیزودهای کمردرد در آینده که به دلیل سفت شدن عضلات است جلوگیری کند.
وضعیت بدن را بهبود بخشید
وضعیت نامناسب می تواند منجر به درد غیر اختصاصی کمر شود.
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که انواع ورزش های زیر ممکن است هم وضعیت و هم درد کمر را بهبود بخشد:
یوگا: یوگا ممکن است تحرک منبع مطمئن را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد و در عین حال عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود بخشد.
پیلاتس: این از شش اصل اساسی از منابع قابل اعتماد پیروی می کند، از جمله متمرکز کردن یا سفت کردن عضلات تنه، تمرکز، مدیریت وضعیت بدن، دقت، جریان و تنفس.
تای چی: این ورزش سنتی چینی ممکن است به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک کند.
ورزش هوازی: ورزش هوازی منظم ممکن است عملکرد فیزیکی، استقامت عضلانی، درد و سلامت روان را بهبود بخشد. تمرین می تواند با شدت زیاد، متوسط یا کم باشد.
راه رفتن/دویدن: اینها راه های مقرون به صرفه برای بهبود سلامت و تقویت عضلات هستند.
شنا: افراد ممکن است شنا را برای تقویت کمر پیشنهاد کنند، زیرا آب از ماهیچه ها حمایت می کند. با این حال، مطالعات کمی در مورد اثربخشی آن در درمان کمردرد وجود دارد.
برخی از افراد ممکن است دوچرخه سواری را برای کمردرد مفید بدانند.
نکات بیشتر برای بهبود وضعیت بدن:
در نظر گرفتن وضعیت بدن هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن: فرد باید سعی کند سر را بلند کند و شانه ها را به سمت عقب بکشد، نه اینکه به جلو خم شود و عضلات شکم را سفت کند.
پرهیز از وضعیتهای تکراری: بلند کردن وسایل سنگین یا نشستن طولانی مدت ممکن است منجر به کمردرد شود.
درست ایستادن: توزیع وزن در دو طرف بدن به جای تکیه دادن به یک پا یا پهلو. آگاهی از وضعیت بدن و تلاش برای اصلاح آن ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد، اما می تواند به کاهش احتمال آسیب های بعدی کمک کند.
از گرما و سرما استفاده کنید
فرد می تواند از بسته های سرد و گرم برای کاهش تورم و تسکین درد استفاده کند.
افراد بلافاصله پس از آسیب، مانند فشار، از کیسه یخ استفاده می کنند. قرار دادن کیسه یخ پیچیده شده در حوله به طور مستقیم به پشت می تواند التهاب را کاهش دهد.
سرما ممکن است یک اثر بی حس کننده برای کمردرد ناگهانی و شدید ایجاد کند. افراد می توانند برای محافظت از پوست در برابر سرمازدگی از کیسه های خنک کننده مخصوص مسکن یا یک کیسه یخ یا سبزیجات منجمد پوشیده شده با حوله استفاده کنند. بنیاد آرتریت توصیه می کند که از کمپرس یخ حداکثر تا 20 دقیقه استفاده کنید.
یک پد حرارتی میتواند درد کمر را تسکین دهد، جریان خون را افزایش میدهد که باعث بهبودی میشود. فرد باید دستورالعمل ها را به دقت دنبال کند تا از سوختگی یا سوختگی ناشی از پد حرارتی جلوگیری کند. پدهای حرارتی می توانند تسکین فوری را فراهم کنند.
اگر پد حرارتی در دسترس نباشد، فرد می تواند از یک بطری آب گرم استفاده کند یا یک کیسه پارچه ای برنج نپخته را در مایکروویو گرم کند.
کشش
کشش های زیر ممکن است به تسکین کمردرد کمک کند. فرد باید هر کشش را به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می کند نگه دارد.
لمس انگشتان پا: علاوه بر کشش عضلات همسترینگ، خم شدن به جلو تا رسیدن به انگشتان پا به شل شدن عضلات کمر کمک می کند.
حالت کبرا: در حالت خوابیده روی شکم، با دستها به سمت پایین در کنار شانهها، فرد باید به آرامی قفسه سینه خود را بالا بیاورد تا بالای سرش به سمت سقف باشد.
ژست گربه-گاو: با شروع از روی دست و زانو، فرد باید به آرامی بین خم شدن کمر خود به سمت سقف و فرو بردن آن به سمت زمین حرکت کند.
حالت کودک: در حالت نشستن روی پاشنه ها و زانوها به اندازه عرض لگن، فرد باید به جلو خم شود تا سر خود را روی زمین بگذارد و دست ها را جلوی سر دراز کند.
از پماد ضد درد استفاده کنید
انواع کرم های تسکین دهنده که می توانند تا حدودی درد کمر را تسکین دهند در داروخانه ها و به صورت آنلاین موجود هستند.
کرمهای تسکیندهنده حاوی منتول اثر خنککنندگی دارند که میتوانند به طور موقت کمردرد را کاهش دهند.
یک مطالعه در سال 2018 نشان می دهد که استفاده از منتول روی پوست می تواند گیرنده های درد را در بدن حساسیت زدایی کند. با این حال، استفاده بیش از حد منتول می تواند منجر به حساسیت بیشتر به درد شود.
برخی از افراد ممکن است استفاده از کرم های حاوی کانابیدینویل (CBD) را نیز در نظر بگیرند. بررسی سال 2020 منبع مطمئن نشان داد که کرمهای CBD علائم کمردرد را در بیمارانی که اخیراً جراحی ستون فقرات انجام دادهاند تسکین میدهد.
ماساژ را امتحان کنید
ماساژ ممکن است فواید کوتاه مدت منبع مطمئن برای کمردرد ارائه دهد. با این حال، هیچ شواهد علمی قوی برای حمایت از این موضوع وجود ندارد و متخصصان ماساژ را برای کمردرد مزمن توصیه نمی کنند.
در هنگام استفاده از ماساژ خطرات یا عوارض جانبی کمی وجود دارد – با این حال، در صورت داشتن موارد زیر، فرد نباید ماساژ دریافت کند:
- عفونت پوست یا التهاب شدید
- یک سوختگی
- هر شکستگی بهبود نیافته
- یک محل تومور سرطانی فعال
- ترومبوز سیاهرگی عمقی
آرنیکا را امتحان کنید
آرنیکا یک داروی هومیوپاتی است که افراد می توانند به طور مستقیم روی پوست برای درمان درد عضلانی، تورم، کبودی و آسیب های جزئی استفاده کنند.
در حالی که تحقیقات علمی کمی برای اثبات موثر بودن آرنیکا وجود دارد، خطر عوارض جانبی آن کم است و برخی افراد ممکن است آن را مفید بدانند.
تغییرات ایستگاه کاری
طبق گفته اداره ایمنی و بهداشت شغلی در ایالات متحده، یک ایستگاه کاری مناسب ممکن است به کاهش کمردرد و سایر صدمات کمک کند.
یک فرد باید اطمینان حاصل کند که صفحه نمایش کامپیوتر خود در سطح چشم و صندلی او در ارتفاع مناسب قرار دارد.
اگر فردی برای کار خود حرکتی انجام دهد، باید چمباتمه بزند و از پاهای خود – نه پشت خود – برای حمایت استفاده کند. بهتر است هنگام جابجایی اجسام بسیار سنگین کمک بخواهید یا از چرخ دستی استفاده کنید.
خواب کافی داشته باشید
تحقیقات نشان می دهد که کیفیت پایین خواب در یک دوره زمانی طولانی ممکن است خطر کمردرد مزمن را افزایش دهد. اکثر بزرگسالان به 7 ساعت یا بیشتر خواب شبانه نیاز دارند.
افراد ممکن است از قرار دادن بالش زیر زانوهای خود هنگام خوابیدن به پشت بهره مند شوند. آنها باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنند. هنگام خوابیدن به پهلو، یک بالش بین زانوها می تواند ستون فقرات را در یک راستا نگه دارد.
اگر کمبود خواب همچنان مشکل ساز است، فرد باید با یک پزشک صحبت کند.
رژیم غذایی را تغییر دهید
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که افراد مبتلا به درد مزمن ستون فقرات به احتمال زیاد از رژیم غذایی کم غلات کامل، لبنیات و میوه پیروی می کنند.
قندهای اضافه شده نیز می تواند خطر درد ستون فقرات را افزایش دهد. کالری دریافتی مشابه افرادی بود که از رژیم غذایی شامل مقادیر توصیه شده غلات کامل، میوه، سبزیجات و لبنیات استفاده می کردند.
غذاهای ضد التهاب ممکن است به کاهش درد کمک کنند. آنها عبارتند از:
- غذاهای سبوس دار
- میوه و سبزیجات، از جمله سبزیجات سبز برگ
- فیبر
- ماست
- برخی ادویه ها از جمله زردچوبه و زنجبیل
- چای سبز
- فلفل سیاه
غذاهایی که ممکن است التهاب را بدتر کنند عبارتند از:
- آرد یا گلوتن بسیار تصفیه شده
- قندهای تصفیه شده
- چربی های ترانس و چربی های اشباع شده
- گوشت قرمز
- محصولات لبنی
- برخی از سبزیجات از جمله گوجه فرنگی، بادمجان و سیب زمینی
استرس را مدیریت یا کاهش دهید
سطوح متوسط تا زیاد استرس ممکن است با کمردرد مرتبط باشد. برای از بین بردن استرس، فرد می تواند سعی کند:
مراقبه ذهن آگاهی (مدیتیشن): یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که ذهن آگاهی به گروهی از افراد مسن کمک می کند تا با درد کنار بیایند. ذهن آگاهی یک درمان ذهن – بدن است که شامل آگاهی از آنچه بدن انجام می دهد است.
تنفس عمیق: یک بررسی در سال 2023 نشان داد که تمرینات تنفسی ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تأیید این یافته ها ضروری است.
آرام سازی پیشرونده عضلانی: کشش و شل کردن عضلات بدن، تمرکز بر یک گروه عضلانی در یک زمان، ممکن است به تسکین کمردرد کمک کند.
تصویرسازی هدایت شده: این شامل تمرکز بر تصاویر ذهنی خاص برای ایجاد احساس آرامش و کمک به کاهش استرس است. یک مطالعه کوچک در سال 2023 نشان داد که این درمان ممکن است به کاهش کمردرد کمک کند.
کمردرد در مردان
دلایل مختلفی برای کمردرد در مردان وجود دارد. رایج ترین این شرایط عبارتند از:
اختلالات ستون فقرات
اختلالات ستون فقرات می تواند منجر به التهاب، گرفتگی عصب و در نهایت کمردرد شود. برخی از شایع ترین اختلالات ستون فقرات که مردان را تحت تاثیر قرار می دهد عبارتند از:
- تنگی نخاع، وضعیتی که شامل باریک شدن طناب نخاعی است
- برآمدگی یا فتق دیسک، که زمانی رخ می دهد که دیسک بین مهره ای آسیب ببیند
- اسپوندیلولیستزیس، وضعیتی که شامل یک مهره جابجا شده به دلیل ناپایداری ستون فقرات است.
- شکستگی های ستون فقرات که معمولاً در اثر ضربه ناگهانی مانند تصادف رانندگی ایجاد می شود
- اسکولیوز، که به انحنای غیر معمول ستون فقرات اشاره دارد
- بیماری دژنراتیو دیسک، وضعیتی که به کمردرد ناشی از ساییدگی و پارگی دیسک بین مهره ای ناشی از افزایش سن اشاره دارد.
- تومور ستون فقرات، که می تواند بر روی اعصاب ستون فقرات فشار آورده و باعث کمردرد شود
علاوه بر این، آسیب های ستون فقرات که در دوران کودکی رخ داده است می تواند در سال های بعد ظاهر شود و یادآور دردناکی از ترومای طولانی مدت است.
کشیدگی یا رگ به رگ شدن کمر
کشیدگی کمر و رگ به رگ شدن از علل بسیار شایع کمردرد در تمام جمعیتشناسی است. زمانی که برخی از عضلات و/یا تاندون های ستون فقرات آسیب می بینند، کشیدگی پشت رخ می دهد. بافت ممکن است کشیده، پاره یا پیچ خورده باشد که معمولاً به دلیل کشیده شدن بیش از حد ستون فقرات است.
گرچه معمولاً با کشیدگی اشتباه گرفته می شود، پیچ خوردگی پشت بر روی رباط های ستون فقرات تأثیر می گذارد، نه ماهیچه ها یا تاندون ها. با این آسیب، رباط ها به دلیل فشار بیش از حد روی کمر دچار کشیدگی یا پارگی می شوند.
شرایط پزشکی زمینه ای
طیف گسترده ای از شرایط پزشکی می تواند باعث ایجاد کمردرد در مردان شود. شایع ترین این بیماری ها آرتریت، اختلالات خواب، زونا، سنگ کلیه و عفونت کلیه است.
آرتریت به التهاب مفاصل اشاره دارد. بسیاری از انواع مختلف آرتریت می توانند مفاصل فاست ستون فقرات را تحت تاثیر قرار دهند، مانند آرتروز. به طور معمول، آرتریت ستون فقرات باعث کمردرد مزمن می شود.
اختلالات خواب می تواند با به خطر انداختن فرآیندهای ترمیم طبیعی بدن به کمردرد کمک کند. هنگام خواب، بدن شما هورمون رشد ترشح می کند که بافت آسیب دیده را بهبود می بخشد و از درد جلوگیری می کند. مردانی که خواب نامرتب دارند هورمون رشد کافی دریافت نمی کنند که می تواند کمردرد را تشدید کند.
زونا یک عفونت ویروسی است که توسط ویروس واریسلا زوستر ایجاد می شود. باعث ایجاد بثورات دردناک و تاول زا می شود. در برخی از بیماران، زونا همچنین منجر به سوزش، درد، و/یا کمردرد می شود.
مشکلات کلیوی، از جمله سنگ کلیه و عفونت کلیه، می تواند باعث کمردرد شدید شود.
وضعیت بدنی ضعیف
در یک دوره طولانی، وضعیت نامناسب می تواند منجر به کمردرد در مردان شود. این به این دلیل است که وضعیت نامناسب باعث می شود ستون فقرات از تراز مناسب خود خارج شود. این فشار بر ساختارهای ستون فقرات وارد می کند و روند ساییدگی و پارگی ستون فقرات را سرعت می بخشد.
چاقی
اضافه وزن یا چاقی یک عامل خطر کلیدی برای کمردرد در مردان است. با هر مرحله، وزن اضافی بر ساختار ستون فقرات تأثیر می گذارد. با گذشت زمان، این استرس اضافی با حرکات روزانه می تواند منجر به کمردرد شود.
فعالیت بدنی و عادات سبک زندگی
مردان به دلیل شرکت در فعالیتهای بدنی سنگین و سایر عادات سبک زندگی، بهویژه در معرض کمردرد آسیبزا هستند. این فعالیت ها و عادات شامل بلند کردن اجسام سنگین و نشستن طولانی مدت است. این فعالیت ها خطر آسیب قابل توجهی به ساختارهای ستون فقرات و همچنین رباط ها، ماهیچه ها و تاندون هایی که از ستون فقرات حمایت می کنند، دارند.
تصادفات و آسیب های ورزشی می تواند منجر به آسیب ناگهانی کمر شود. اما، حتی اقدامات ساده روزمره، مانند بلند کردن نامناسب یک جسم سنگین یا چرخاندن نامناسب پشت هنگام دستیابی به یک جسم، میتواند باعث آسیبهای آسیبزا به کمر شود.
فشارها و فشارهای فیزیکی بر روی ستون فقرات که مردان در معرض آن قرار میگیرند نیز میتوانند شروع بیماریهای ستون فقرات مانند بیماری دیسک دژنراتیو را تسریع و تشدید کنند.
عفونت ها
عفونت کلیه و مثانه می تواند باعث کمردرد در مردان شود. با عفونت کلیه، مردان معمولاً درد در ناحیه کمر را تجربه می کنند. اگر عفونت مثانه به کلیه ها سرایت کند، می تواند باعث درد وسط کمر شود.
کمردرد ناشی از عفونت با تغییر در وضعیت بدن بهبود نمی یابد. این بر خلاف سایر اشکال کمردرد است که میتوان با حرکت یا تغییر وضعیت آن را کاهش داد.
چگونه می توانم بفهمم که کمردرد من مربوط به کلیه است؟
برای تشخیص اینکه آیا کمردرد شما مربوط به کلیه است، عوامل زیر را در نظر بگیرید:
ناحیه درد
درد کلیه در مقایسه با کمردرد عموماً در پشت و «عمیقتر» در بدن احساس میشود. علاوه بر این، درد کلیه می تواند به شکم یا ناحیه فاق نیز منعکس شود. در مقابل، اگر کمردرد تشعشع شود، معمولاً به سمت پایین پاها حرکت می کند.
فرکانس
همانطور که در بخش قبل ذکر شد، کمردرد معمولاً با تغییر وضعیت بدن قابل بهبود است. بیماران ممکن است با خم شدن به جلو، ایستادن یا نشستن به طور موقت تسکین کمر درد را پیدا کنند.
از طرف دیگر، درد کلیه با موقعیت ها یا حرکات مختلف بهبود نمی یابد. تمایل به ثابت بودن دارد.
علائم دیگر
مشکلات جدی کلیه می تواند علائم دیگری از جمله خستگی، تب و بدن درد ایجاد کند. اگر این علائم را با چیزی که مشکوک به درد کلیه هستید تجربه کردید، یا اگر درد ناگهانی و طاقتفرسا بود، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
کمردرد در زنان
علل شایع کمردرد در زنان شامل کشیدگی عضلانی، سندرم پیش از قاعدگی (PMS)، اندومتریوز، و پریودهای دردناک است. درمان ها شامل استراحت، داروها و جراحی است.
برخی از علل عمومی کمردرد زنان عبارتند از:
کشیدگی عضلانی: افراد به دلیل فشار بیش از حد، بلند کردن اجسام سنگین و انجام حرکات ناگهانی می توانند عضلات خود را تحت فشار قرار دهند.
رگ به رگ شدن رباط: اگر فردی رباط های پشتیبان ستون فقرات را کشیده یا پاره کند، ممکن است درد و التهاب را تجربه کند.
فتق دیسک: مواد نرم و ژل مانند داخل دیسک ستون فقرات می تواند بیرون زده و بر روی اعصاب فشار بیاورد و باعث کمردرد شود.
استئوآرتریت: تحلیل رفتن مفاصل ستون فقرات در طول زمان می تواند منجر به آرتروز و کمردرد شود.
تنگی کانال نخاعی: باریک شدن کانال نخاعی می تواند اعصاب را تحت فشار قرار دهد و باعث درد شود.
اسکولیوز: این یک انحنای غیر معمول ستون فقرات است که می تواند باعث کمردرد شود.
در حالی که این علل برای هر کسی صدق می کند، شرایط و عوامل خاصی ممکن است به طور خاص بر زنان تأثیر بگذارد. مثالها عبارتند از:
- درد قاعدگی
- اندومتریوز
- بیماری التهابی لگن (PID)
- فیبروم ها
- بارداری
- کیست تخمدان
- آدنومیوز
درد قاعدگی
درد قاعدگی، که پزشکان ممکن است آن را دیسمنوره نیز بخوانند، می تواند درست قبل یا در طول قاعدگی رخ دهد. علائم از خفیف تا شدید متفاوت است:
- گرفتگی عضلات پایین شکم
- کمر درد
- ناراحتی لگن
افراد معمولاً می توانند درد خفیف قاعدگی را با مسکن های بدون نسخه (OTC) مانند ایبوپروفن (Advil) یا ناپروکسن (Aleve) مدیریت کنند. استفاده از بسته حرارتی در قسمت تحتانی شکم نیز می تواند تسکین دهنده باشد.
برای درد شدیدتر، پزشک ممکن است داروهای مسکن قویتر یا داروهای ضد بارداری هورمونی را برای تنظیم چرخه قاعدگی و کاهش درد تجویز کند.
اندومتریوز
آندومتریوز یک بیماری مزمن است که در آن بافتی شبیه به پوشش داخلی رحم در خارج از رحم رشد می کند. می تواند تخمدان ها، لوله های فالوپ و سایر اندام ها را تحت تاثیر قرار دهد.
علائم شامل:
- درد لگن
- دوره های دردناک
- درد در هنگام مقاربت جنسی
- مسائل باروری
- برخی از افراد ممکن است در طول قاعدگی کمردرد و علائم گوارشی را نیز تجربه کنند.
گزینه های درمانی شامل داروهای ضد درد، کنترل بارداری هورمونی و آگونیست های هورمون آزاد کننده گنادوتروپین (GnRH) است. گاهی اوقات ممکن است فرد برای برداشتن بافت آندومتر و کاهش علائم به جراحی نیاز داشته باشد.
بیماری التهابی لگن
بیماری التهابی لگن (PID) عفونت اندام های تناسلی، عمدتاً رحم، لوله های فالوپ و تخمدان ها است. باعث می شود:
- درد زیر شکم و کمر
- تب
- ترشحات غیر معمول واژینال
- خونریزی قاعدگی نامنظم
آنتی بیوتیک ها می توانند عفونت را درمان کنند. با این حال، درمان سریع برای جلوگیری از عوارضی مانند ناباروری یا درد مزمن لگن ضروری است.
فیبروم ها
فیبرومها رشد غیرسرطانی منبع مورد اعتمادی هستند که در داخل یا روی رحم ایجاد میشوند.
بسته به اندازه و محل آنها، فیبروم ها ممکن است باعث ایجاد موارد زیر شوند:
- درد یا فشار لگن
- خونریزی شدید قاعدگی
- تکرر ادرار
- برخی از افراد ممکن است کمردرد را نیز تجربه کنند.
درمان شامل داروهایی برای کنترل علائم، درمان های هورمونی و جراحی برای برداشتن فیبروم یا رحم است.
بارداری
کمردرد میتواند در دوران بارداری رخ دهد، زیرا مرکز ثقل فرد تغییر میکند و باعث افزایش فشار روی عضلات کمر میشود. تغییرات هورمونی نیز می تواند به درد و ناراحتی کمک کند.
ورزش های ملایم، وضعیت بدنی مناسب و وسایل حمایتی مانند کمربند بارداری می تواند به کاهش کمردرد کمک کند. در برخی موارد، فیزیوتراپی و ماساژهای دوران بارداری نیز ممکن است تسکین دهند.
کیست تخمدان
کیست های تخمدان کیسه های پر از مایعی هستند که روی یا درون تخمدان ها تشکیل می شوند.
کیستهای کوچک تخمدان ممکن است علائمی ایجاد نکنند، اما کیستهای بزرگتر میتوانند منجر به منبع قابل اعتماد شوند. درد یا فشار لگن و گاهی اوقات کمردرد.
اگر کیست پاره شود یا پیچ خورده باشد، می تواند باعث درد شدید شود و نیاز به مراقبت فوری پزشکی دارد.
درمان کیست تخمدان به اندازه و ویژگی های آن بستگی دارد. کیست های کوچک اغلب خود به خود برطرف می شوند، در حالی که کیست های بزرگتر یا پایدار ممکن است نیاز به مداخله داشته باشند.
آدنومیوز
آدنومیوز زمانی رخ می دهد که بافت آندومتر به دیواره عضلانی رحم تبدیل شود. این می تواند باعث شود:
- درد قاعدگی
- خونریزی شدید قاعدگی
- درد لگن
- کمر درد
درمان ممکن است شامل مدیریت درد با داروها و درمان های هورمونی باشد. در موارد شدید، ممکن است فرد نیاز به هیسترکتومی داشته باشد.
تشخیص کمردرد
پزشک شما را معاینه می کند و توانایی شما را برای نشستن، ایستادن، راه رفتن و بلند کردن پاهایتان ارزیابی می کند. پزشک همچنین ممکن است از شما بخواهد که درد خود را در مقیاس صفر تا 10 رتبه بندی کنید و در مورد اینکه چگونه درد شما بر فعالیت های روزانه شما تأثیر می گذارد صحبت کنید.
این ارزیابی ها به تعیین اینکه درد از کجا می آید و چقدر می توانید حرکت کنید قبل از اینکه درد یا اسپاسم عضلانی شما را مجبور به توقف کند، کمک می کند. معاینات همچنین می تواند به رد علل جدی تر کمردرد کمک کند
یک یا چند مورد از این آزمایش ها ممکن است به مشخص کردن علت کمردرد کمک کند:
- اشعه ایکس. این تصاویر آرتریت یا شکستگی استخوان را نشان می دهد. اما این تصاویر به تنهایی شرایطی را که بر نخاع، ماهیچه ها، اعصاب یا دیسک تأثیر می گذارد، پیدا نمی کنند.
- ام آر آی یا سی تی اسکن. این اسکن ها تصاویری تولید می کنند که می توانند فتق دیسک یا مشکلات استخوان ها، عضلات، بافت ها، تاندون ها، اعصاب، رباط ها و رگ های خونی را نشان دهند.
- آزمایشات خون اینها می توانند به تعیین اینکه آیا یک عفونت یا شرایط دیگر ممکن است باعث درد شود کمک کند.
- مطالعات اعصاب الکترومیوگرافی (EMG) تکانه های الکتریکی تولید شده توسط اعصاب و نحوه واکنش عضلات به آنها را اندازه گیری می کند. این آزمایش می تواند فشار روی اعصاب ناشی از فتق دیسک یا باریک شدن کانال نخاعی را تایید کند که به آن تنگی نخاعی می گویند.
سوالات متداول
آیا راهی وجود دارد که بتوانم از کمردرد جلوگیری کنم؟
در حالی که می توانید دفعات، مدت و شدت کمردرد خود را کاهش دهید، کمردرد چیزی نیست که بتوانید به طور کامل از آن جلوگیری کنید.
کمردرد را باید مانند سردرد یا سرماخوردگی دید – نه چیزی که برگشت ناپذیر باشد.
آیا دراز کشیدن روی زمین به کمردرد کمک می کند؟
دراز کشیدن روی زمین مطمئناً میتواند به کاهش کمردرد کمک کند – وقتی روی سطوح سخت دراز میکشید، ستون فقرات شما در آن موقعیت در حال کشش است. فشار در قسمت پایین ستون فقرات شما در حالی که صاف به پشت دراز کشیده اید کمتر است، دیسک در این حالت از عصب مکیده می شود که باعث آزاد شدن فشار می شود.
آیا واقعاً شیر استخوان های شما را قوی تر می کند؟
بله، شیر برای استخوان های شما مفید است، اما اگر می خواهید استخوان های خود را سالم نگه دارید، از ویتامین D غافل نشوید. این دو با هم از سلامت استخوان حمایت می کنند.
آیا ویتامینی وجود دارد که بتوانم برای کمک به کمردرد مصرف کنم؟
مصرف روزانه یک مکمل مولتی ویتامین اشکالی ندارد. با این حال، از نظر سلامت استخوان، بسیاری از مصرف کنندگان مکمل گلوکزامین مصرف می کنند، اما اثربخشی آن هرگز ثابت نشده است.
چگونه می توانم کمردرد را در ماشین تسکین دهم؟
با توقف و پیادهروی، سفرهای طولانی جادهای خود را به یک عادت تبدیل کنید.
حتی اگر کمردرد مزمن ندارید، سفر خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. به سادگی از حالت نشسته به ایستاده حرکت کنید و برای چند دقیقه راه بروید.
برای تسکین کمردرد چه حرکات کششی انجام دهم؟
دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و به جلو خم شوید، اما پشت خود را صاف نگه دارید. به این میگن لولای ران. درک تفاوت بین خم شدن پشت و لولای لگن مهم است، پشت شما باید در این کشش صاف باشد. این وضعیت به شل شدن همسترینگ شما کمک می کند – انعطاف پذیری همسترینگ برای کاهش کمردرد مهم است.
در صورت نیاز به جراحی کمر، خطر فلج چقدر است؟
اکثریت قریب به اتفاق جراحیها بر روی قسمت تحتانی ستون فقرات متمرکز میشوند که نخاع را اصلاً درگیر نمیکند، بنابراین خطر فلج پاها تقریباً صفر است. احتمال آسیب به ریشههای عصبی فردی وجود دارد، اما این خطر با فناوری و تکنیکهای پیشرفته در کمتر شده است.
کلام نهایی
کمردرد یک بیماری شایع است که اغلب دست کم گرفته می شود و می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی فرد تأثیر بگذارد. درک علل آن، چه مربوط به وضعیت نامناسب، فشار عضلانی، یا شرایط سلامت زمینه ای باشد، برای مدیریت و پیشگیری موثر ضروری است. اتخاذ عادات سبک زندگی سالم مانند ورزش منظم، حفظ وضعیت بدنی مناسب، و مشاوره به موقع پزشکی می تواند کمک زیادی به کاهش و پیشگیری از کمردرد کند. با رویکرد صحیح، افراد می توانند ناراحتی را به حداقل برسانند و زندگی خود را به کلی بهبود ببخشند و زندگی عاری از محدودیت های کمردرد را به دست آورند.
بیشتر بخوانید : سندروم pms یا پیش از قاعدگی زنان
