مقدمه

استرس یک واکنش طبیعی از بدن به تغییرات یا چالش‌هایی است که با آن‌ها روبرو می‌شویم. این وضعیت می‌تواند به واکنش‌های مختلف فیزیکی، احساسی و رفتاری منجر شود. همه افراد گاهی استرس را تجربه می‌کنند و نمی‌توان به طور کامل از آن اجتناب کرد. اما با استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس، می‌توانیم به شیوه‌ای مؤثر با آن کنار بیاییم.

استرس چیست؟ و چه تفاوتی با اضطراب دارد؟

استرس یک واکنش طبیعی انسان است که برای هر کسی ممکن است رخ دهد. بدن انسان به گونه‌ای طراحی شده است که در مواجهه با تغییرات یا چالش‌ها (موارد استرس‌زا) به آن واکنش نشان دهد. در این شرایط، بدن پاسخ‌های فیزیکی و ذهنی از خود بروز می‌دهد.

پاسخ‌های استرس به بدن شما کمک می‌کند تا با موقعیت‌های جدید سازگار شود و در برخی موارد می‌تواند مثبت باشد. این واکنش‌ها شما را هوشیار، با انگیزه و آماده برای مقابله با خطرات احتمالی نگه می‌دارد. به عنوان مثال، وقتی که یک امتحان مهم دارید، پاسخ استرس می‌تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری بیدار بمانید و تمرکز بیشتری روی مطالعه داشته باشید.

با این حال، زمانی که عوامل استرس‌زا به طور مداوم و بدون هیچ‌گونه تسکینی ادامه یابند و بدن از دوره‌های آرامش و بازسازی محروم بماند، استرس به یک مشکل تبدیل می‌شود. این وضعیت می‌تواند منجر به استرس مزمن شود که اثرات منفی زیادی بر سل

امت جسمی و روانی شما خواهد گذاشت. برای جلوگیری از این تأثیرات منفی، ضروری است که روش‌های مؤثری برای مدیریت و کاهش استرس در زندگی روزمره‌تان پیدا کنید.

اضطراب واکنش بدن شما به استرس است و حتی اگر تهدید فعلی وجود نداشته باشد ممکن است رخ دهد.

اگر این اضطراب از بین نرود و شروع به تداخل در زندگی شما کند، می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. شما ممکن است مشکلاتی را در خواب یا سیستم ایمنی، گوارشی، قلبی عروقی و تولید مثل خود تجربه کنید. همچنین ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به یک بیماری روانی مانند اختلال اضطراب یا افسردگی باشید.

انواع استرس

سه نوع اصلی وجود دارد: حاد، حاد اپیزودیک و مزمن.

• استرس حاد: استرس کوتاه‌مدتی است که به سرعت بروز می‌کند و از بین می‌رود. این نوع استرس می‌تواند هم مثبت و هم منفی باشد. به عنوان مثال، هنگامی که بر ترن هوایی سوار می‌شوید یا با یکی از دوستان خود دعوا می‌کنید، ممکن است این نوع استرس را تجربه کنید. همه افراد به طور گاه‌به‌گاه استرس حاد را احساس می‌کنند.
• استرس حاد اپیزودیک: زمانی که استرس حاد را به طور منظم تجربه می کنید. با این نوع استرس، شما هرگز زمان لازم برای بازگشت به حالت آرام و آرام را دریافت نمی کنید. استرس اپیزودیک اغلب بر افرادی که در مشاغل خاصی مانند پزشکی کار می کنند، تأثیر می گذارد.
• استرس مزمن: استرس طولانی‌مدتی است که ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها ادامه یابد. این نوع استرس می‌تواند به دلیل مشکلات ازدواج، مسائل کاری یا نگرانی‌های مالی ایجاد شود. یافتن روش‌هایی برای مدیریت استرس مزمن بسیار اهمیت دارد، زیرا در صورتی که مدیریت نشود، می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود.

علائم و علل

استرس می تواند منجر به علائم فیزیکی مانند خستگی و درد قفسه سینه و علائم روانی مانند افسردگی و غم و اندوه شود.

و می تواند علائم فیزیکی، روانی یا رفتاری ایجاد کند.

استرس چگونه بر بدن تأثیر می گذارد؟

سیستم عصبی خودمختار بدن شما ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و موارد دیگر را کنترل می کند. پاسخ استرس داخلی آن – “پاسخ جنگ یا گریز” – به بدن شما کمک می کند تا با موقعیت های استرس زا روبرو شود.

هنگامی که استرس طولانی مدت (مزمن) دارید، فعال شدن مداوم پاسخ استرس باعث از بین بدن شما می شود. ممکن است علائم فیزیکی، روانی یا رفتاری را در شما ایجاد کند.

علائم فیزیکی

علائم فیزیکی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• درد و درد.
• درد قفسه سینه یا احساس تپش قلب شما.
• خستگی یا مشکل در خواب.
• سردرد، سرگیجه یا لرزش.
• فشار خون بالا (فشار خون بالا).
• تنش عضلانی یا فک فک.
• مشکلات معده یا گوارشی.
• مشکل در رابطه جنسی
• سیستم ایمنی ضعیف شده.

علائم روانی

می تواند منجر به علائم عاطفی و ذهنی (روانی) شود، مانند:

• اضطراب یا تحریک پذیری.
• افسردگی
• موارد وحشت زدگی.
• غم و اندوه.

علائم رفتاری

اغلب، افراد مبتلا به استرس مزمن، چیزهای مختلفی را برای مقابله با آن امتحان می کنند. و برخی از این چیزها باعث ایجاد عادت می شوند و می توانند بر سلامت شما تأثیر بگذارند. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• اختلال مصرف الکل.
• اختلال قمار.
• پرخوری یا ایجاد اختلال در خوردن.
• مشارکت اجباری در رابطه جنسی، خرید یا مرور اینترنت.
• سیگار کشیدن
• اختلال مصرف مواد
• راش استرس (هجوم استرس)
• بثورات استرسی اغلب به صورت برآمدگی های صورتی یا بی رنگ و برجسته به نام کهیر ظاهر می شوند. کهیر جوش هایی هستند که می توانند روی سطح پوست شما ایجاد و متورم شوند. آنها می توانند خارش، سوزش و حتی درد داشته باشند. کهیر معمولا یک واکنش آلرژیک به چیزی است، مانند انواع خاصی از غذاها، پارچه ها یا مواد شیمیایی. اما گاهی اوقات، استرس می تواند باعث شیوع بیماری شود.

بثورات استرسی در زنان و افرادی که در بدو تولد به آنها زن اختصاص داده شده است (AFAB) نسبت به مردان و افرادی که در بدو تولد مرد هستند (AMAB) شایع‌تر است و بیشتر افراد در دهه‌های 20، 30 و 40 سالگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما آنها همچنین می توانند بر هر کسی تأثیر بگذارند. مانند سایر انواع کهیر، می توانید آن را با آنتی هیستامین درمان کنید. اما مدیریت آن نیز مهم است.

چه چیزی باعث استرس می شود؟

نحوه واکنش بدن شما به یک تغییر یا چالش و چیزهای مختلفی می تواند منجر به آن شود. عوامل استرس زا نیز می توانند مثبت یا منفی باشند. به عنوان مثال، پیدا کردن یک شغل جدید یا از دست دادن شغل هر دو می تواند باعث آن باشد. سایر دلایل عبارتند از:

• بیماری یا مرگ یکی از عزیزان.
• ازدواج، جدایی یا طلاق.
• مسائل مالی
• نقل مکان به یک خانه جدید.
• رفتن به تعطیلات
• بچه دار شدن
• بازنشستگی

همچنین می تواند حاد باشد، یعنی کوتاه مدت. علل استرس حاد ممکن است شامل عوامل استرس زای روزمره باشد، مانند:

• مطالعه برای یک آزمون بزرگ
• آماده شدن برای ارائه کار.
• مشاجره با یک دوست یا یکی از عزیزان.
• نیاز بسیار زیادی را در مدت زمان کوتاهی کامل کنید.

به طور همزمان بسیاری از مشکلات کوچک را تجربه می کنید، مانند قرار گرفتن در ترافیک و دیر کردن.

عوارض استرس چیست؟

استرس مزمن می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی طولانی مدت شود که بر روی شما تأثیر می گذارد:

• سیستم ایمنی (مانند آرتریت، فیبرومیالژیا و پسوریازیس).
• دستگاه گوارش (مانند افزایش یا کاهش وزن، زخم و سندرم روده تحریک پذیر).
• سیستم قلبی عروقی (مانند فشار خون بالا، افزایش ضربان قلب و تپش قلب).
• سیستم تولید مثل (مانند عفونت، سندرم تخمدان پلی کیستیک و ناباروری).

همچنین می تواند شما را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به یک بیماری روانی مانند افسردگی یا اضطراب قرار دهد.

استرس چگونه تشخیص داده می شود؟

استرس ذهنی است – با آزمایش قابل اندازه گیری نیست. فقط فردی که آن را تجربه می کند می تواند تشخیص دهد که آیا وجود دارد یا خیر و چقدر احساس می کند. یک متخصص روان ممکن است از پرسشنامه ها برای درک استرس شما و تاثیر آن بر زندگی شما استفاده کند.

اگر استرس مزمن دارید، پزشک می تواند علائم ناشی از آن را ارزیابی کند. به عنوان مثال، پزشکان می توانند فشار خون بالا را تشخیص داده و درمان کنند.

مدیریت و درمان

چگونه می توانم استرس را از بین ببرم؟

شما نمی توانید از استرس اجتناب کنید. اما می‌توانید با تمرین برخی از استراتژی‌های روزانه باعث کاهش و از طاقت‌فرسا شدن آن جلوگیری کنید:

• مدیریت استرس با احساس خوب جسمانی شروع می شود. زمانی که احساس می کنید علائم آن در شما ظاهر می شود، سعی کنید به نوعی فعالیت بدنی داشته باشید. حتی یک پیاده روی کوتاه می تواند خلق و خوی شما را تغییر دهد.
• در پایان هر روز، لحظه‌ای به کارهایی که انجام داده‌اید فکر کنید – نه کارهایی که انجام نداده‌اید.
• برای روز، هفته و ماه خود اهداف مشخصی تعیین کنید. داشتن دیدگاه محدودتر به شما کمک می‌کند تا کنترل بیشتری بر کارهای روزمره و همچنین وظایف بلندمدت خود داشته باشید.
• صحبت با یک درمانگر یا متخصص روان را در مورد نگرانی های خود در نظر بگیرید.

مزایای مدیریت استرس چیست؟

با گذشت زمان، استرس طولانی مدت می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. مدیریت آن می تواند به شما کمک کند:

• بهتر بخوابید
• انرژی بیشتری داشته باشید
• وزن خود را کنترل کنید
• تنش عضلانی کمتری داشته باشید
• روحیه بهتری داشته باشید
• با خانواده و دوستان بهتر کنار بیایید

پیشگیری

چگونه می توانم از استرس جلوگیری یا کاهش دهم؟

بسیاری از استراتژی های روزانه می توانند به شما کمک کنند استرس را از خود دور کنید:

• فعالیت های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی و آرامش عضلانی را امتحان کنید. برنامه ها به صورت آنلاین، در برنامه های گوشی های هوشمند، و در بسیاری از باشگاه ها و مراکز اجتماعی در دسترس هستند.
• هر روز به خوبی از بدن خود مراقبت کنید. درست غذا خوردن، شرکت در فعالیت بدنی و خواب کافی می تواند به بدن شما کمک کند تا استرس را بسیار بهتر مدیریت کند
• مثبت بمانید و شکرگزاری را تمرین کنید و بخش های خوب روز یا زندگی خود را تصدیق کنید
• بپذیرید که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. گاهی اوقات لازم است که برای راحتی خود از نگرانی درباره موقعیت‌هایی که قادر به تغییر آن‌ها نیستید، رها شوید. یاد بگیرید که زمانی که از لحاظ ذهنی بیش از حد مشغول هستید، به مسئولیت‌های اضافی «نه» بگویید. این کار به شما کمک می‌کند تا فشاری که به خود وارد می‌کنید را کاهش دهید و فضای بیشتری برای استراحت و بازسازی داشته باشید.
• با افرادی ارتباط برقرار کنید که شما را آرام نگه می دارند، شما را خوشحال می کنند، حمایت عاطفی می کنند و در امور عملی به شما کمک می کنند. یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا همسایه می‌تواند شنونده خوبی باشد یا تفکری را به اشتراک بگذارد تا استرس زیاد نشود.
• یک دفتر خاطرات داشته باشید.
• ورزش کنید و مطمئن شوید که وعده های غذایی سالم و منظم می خورید.
• به یک روال خواب پایبند باشید و مطمئن شوید که خواب کافی دارید.
• از نوشیدن بیش از حد کافئین مانند نوشابه یا قهوه خودداری کنید.
• افکار منفی و غیر مفید خود را شناسایی و به چالش بکشید.

شما می توانید از استرس جلوگیری یا آن را کاهش دهید:

• برنامه ریزی از قبل
• تصمیم گیری در مورد اینکه کدام وظایف را ابتدا انجام دهید
• آماده شدن برای رویدادهای استرس زا
• فکر کردن در مورد اینکه آیا راه هایی برای حل مشکلات مداوم وجود دارد که باعث استرس شما می شود
• اگر می توانید تماس خود را با عوامل استرس زا محدود کنید – مثلاً با دوری کردن از اخبار یا رسانه های اجتماعی یا اجتناب از موقعیت هایی که باعث آن می شود.

مدیتیشن: راهی ساده و سریع برای کاهش استرس

مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس روزانه کمک کند و آرامش درونی را به همراه داشته باشد. یادگیری و تمرین مدیتیشن به شما این امکان را می‌دهد که هر زمان که نیاز دارید، به راحتی به آن دسترسی داشته باشید. برای شروع، می‌توانید چند دقیقه در روز زمان بگذارید تا در مکانی آرام بنشینید، نفس عمیق بکشید و تمرکز خود را بر روی تنفس یا یک کلمه مثبت معطوف کنید. با تمرین مداوم، می‌توانید به تدریج از فواید آن برای کاهش استرس و بهبود آرامش درونی بهره‌مند شوید.

اگر شما مضطرب، پرتنش و نگران کرده هستید، ممکن است مدیتیشن را امتحان کنید. صرف حتی چند دقیقه در مدیتیشن می تواند به بازگرداندن آرامش و آرامش درونی شما کمک کند.

هر کسی می تواند مدیتیشن را تمرین کند. ساده است و هزینه زیادی ندارد. و نیازی به تجهیزات خاصی ندارید.

مدیتیشن یک تمرین انعطاف‌پذیر است که می‌توانید در هر زمان و مکانی آن را انجام دهید. حتی زمانی که در حال پیاده‌روی، سوار اتوبوس، انتظار در مطب دکتر یا حتی در وسط یک جلسه کاری هستید، می‌توانید به راحتی به تمرین مدیتیشن بپردازید. مراقبه هزاران سال است که به عنوان روشی برای درک عمیق نیروهای مقدس و عرفانی زندگی استفاده می‌شده است، اما در دنیای امروز بیشتر به عنوان یک ابزار برای آرامش و کاهش استرس شناخته می‌شود. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کرده و به سرعت احساس آرامش و راحتی پیدا کنید، حتی در مواقعی که مشغول فعالیت‌های روزمره هستید.

مدیتیشن یک روش طب مکمل است که به ذهن و بدن کمک می‌کند تا به آرامش دست یابند. این تکنیک می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از افکار پراکنده و استرس‌زا پاک کنید و به یک حالت عمیق آرامش برسید. در طول مدیتیشن، شما تمرکز خود را روی یک نقطه خاص قرار می‌دهید، که می‌تواند یک کلمه، تصویر یا حتی نفس کشیدن باشد. این فرآیند می‌تواند به کاهش استرس و بهبود رفاه جسمی و عاطفی کمک کند.

مدیتیشن نه تنها به شما آرامش می‌دهد، بلکه با حفظ تعادل در ذهن و بدن، به سلامت کلی شما نیز کمک می‌کند. شما می‌توانید با تمرکز بر روی موضوعاتی که شما را آرام می‌کنند، از این روش برای مقابله با استرس و حفظ تمرکز استفاده کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند که ذهن خود را متمرکز کرده و در هر شرایطی آرامش درونی خود را حفظ کنید.

این مزایا پس از پایان جلسه مدیتیشن نیز ادامه می‌یابد. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز با آرامش بیشتری مواجه شوید و به مدیریت علائم برخی شرایط پزشکی کمک کند.

مدیتیشن و رفاه عاطفی و جسمی

هنگامی که شما به مدیتیشن می‌پردازید، می‌توانید فشار ناشی از اطلاعاتی که هر روز به مغز شما وارد می‌شود و باعث افزایش استرس می‌شود را کاهش دهید.
مزایای عاطفی و جسمی مدیتیشن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ارائه یک دیدگاه جدید در برخورد با مسائلی که موجب استرس می‌شوند.
• کمک به کاهش اضطراب و افزایش احساس آرامش.
• تقویت توانایی مدیریت احساسات و افزایش تاب‌آوری در برابر چالش‌ها.
• بهبود کیفیت خواب و افزایش انرژی در طول روز
• افزایش تمرکز و توانایی تصمیم‌گیری بهتر.
• ایجاد مهارت هایی برای مدیریت آن خود
• خودآگاهی شما را بیشتر می کند.
• تمرکز بر زمان حال.
• کاهش احساسات منفی.
• به شما کمک می کند خلاق تر باشید.
• به شما کمک می کند صبورتر باشید.
• کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
• کاهش فشار خون در حالت استراحت.
• کمک به خواب بهتر.

مدیتیشن و بیماری

مدیتیشن می‌تواند به عنوان یک روش مکمل در کنار درمان‌های پزشکی برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند، مفید واقع شود. این به‌ویژه در مواقعی که بیماری یا شرایط خاص باعث افزایش استرس می‌شود، موثر است. به عنوان مثال، برای کسانی که با درد مزمن، فشار خون بالا یا اضطراب روبرو هستند، مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

تحقیقات علمی بسیاری نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت جسمی و روانی افراد داشته باشد. با این حال، برخی کارشناسان معتقدند که هنوز تحقیقات کافی برای تایید قطعی اثرات آن در تمام زمینه‌ها وجود ندارد و به مزایای آن به طور کامل پی برده نشده است. باوجود این، بسیاری از افراد تجربه‌های مثبت خود را از استفاده منظم از مدیتیشن گزارش کرده‌اند.

با در نظر گرفتن این موضوع، برخی تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن ممکن است به افراد در مدیریت علائم شرایطی مانند:

• اضطراب
• آسم.
• سرطان.
• درد مزمن
• افسردگی
• بیماری قلبی.
• فشار خون بالا.
• سندرم روده تحریک‌پذیر.
• مشکلات خواب
• سردردهای تنشی

اگر دچار بیماری‌های خاص، به ویژه مشکلات سلامت روان یا شرایط پزشکی هستید، قبل از شروع مدیتیشن، بسیار مهم است که با پزشک خود مشورت کنید. در برخی موارد، مدیتیشن ممکن است علائم برخی بیماری‌ها، مانند اضطراب یا افسردگی، را بدتر کند. بنابراین، بررسی مزایا و معایب آن در کنار درمان‌های دیگر بسیار ضروری است.

مدیتیشن هرگز نباید جایگزین درمان‌های پزشکی یا روان‌شناسی باشد، اما می‌تواند به عنوان یک روش تکمیلی برای بهبود سلامت روان و جسم مورد استفاده قرار گیرد. با افزودن مدیتیشن به برنامه درمانی خود، ممکن است به کاهش استرس و بهبود رفاه عمومی کمک کنید.

مدیتیشن یک روش جامع برای رسیدن به آرامش است و انواع مختلفی از آن وجود دارد. این روش‌ها می‌توانند از تکنیک‌های مختلف استفاده کنند که همگی هدف مشترک به دست آوردن آرامش درونی و کاهش تنش‌های روانی و فیزیکی دارند.

راه های مدیتیشن می تواند شامل موارد زیر باشد:

• مدیتیشن هدایت‌شده که گاهی اوقات تصویرسازی یا تجسم هدایت‌شده نامیده می‌شود، یکی از روش‌های موثر برای رسیدن به آرامش ذهنی است. در این نوع مدیتیشن، شما به طور فعال تصاویری ذهنی از مکان‌ها یا چیزهایی ایجاد می‌کنید که به شما احساس آرامش می‌دهند. هدف این است که از تمام حواس خود استفاده کنید تا تجربه‌ای جامع از آرامش را خلق کنید. شما ممکن است در این فرآیند از بوها، صداها، تصاویر و احساسات استفاده کنید تا تجربه‌ای واقع‌گرایانه و عمیق‌تر داشته باشید.

در بسیاری از مواقع، یک راهنما یا معلم شما را در این فرآیند هدایت می‌کند و شما را از طریق مراحل مختلف مدیتیشن هدایت می‌کند. این نوع مدیتیشن می‌تواند به کاهش استرس، بهبود تمرکز و ایجاد احساس آرامش و رهایی کمک کند.

• مدیتیشن مانترا در این نوع مدیتیشن، یک کلمه، فکر یا عبارت آرامش‌بخش را تکرار می‌کنید تا از افکار ناخواسته جلوگیری کنید.
• مدیتیشن ذهن آگاهی: این نوع مدیتیشن بر پایه آگاهی از لحظه حال استوار است. در مدیتیشن ذهن آگاهی، شما توجه خود را بر روی یک نقطه خاص، مانند جریان نفس، متمرکز می‌کنید. در حین این تمرین، ممکن است افکار و احساسات مختلفی به ذهن شما برسند، اما هدف این است که اجازه دهید این افکار بدون قضاوت و بدون اینکه بر روی آنها تمرکز کنید، عبور کنند. این تمرین می‌تواند به شما کمک کند که از افکار و نگرانی‌ها رها شوید و تمرکز بیشتری بر حال حاضر داشته باشید.
• چیگونگ: چیگونگ (CHEE-gung) یک تمرین ترکیبی از مدیتیشن، حرکت آرام، تنفس عمیق و تمرینات ذهنی است که به حفظ و بازگرداندن تعادل در بدن و ذهن کمک می‌کند. این تمرین بخش مهمی از طب سنتی چینی است و هدف آن تقویت انرژی داخلی بدن (چی) است. چیگونگ می‌تواند به آرامش، بهبود سلامت جسمی و ذهنی، و کاهش استرس کمک کند.

هر نوع مدیتیشن ممکن است دارای ویژگی های خاصی باشد که به شما در مدیتیشن کمک می کند. اینها ممکن است بسته به اینکه چه کسی راهنمایی می‌کنید یا چه کسی در کلاس تدریس می‌کند، متفاوت باشد. برخی از رایج ترین ویژگی های مدیتیشن عبارتند از:

• تمرکز توجه: یکی از مهمترین عناصر مدیتیشن، تمرکز توجه است. این تمرکز به شما کمک می‌کند تا ذهن خود را از افکار و نگرانی‌های روزمره رها کنید. با تمرکز بر روی یک شی خاص، یک تصویر ذهنی، یک مانترا (واژه یا جمله‌ای که تکرار می‌شود) یا حتی بر روی تنفس خود، می‌توانید ذهن خود را آرام کنید و از اضطراب و استرس رهایی یابید. این تمرکز، به ذهن شما کمک می‌کند که از افکار پراکنده دور بماند و به لحظه حاضر متمرکز شود.
• تنفس آرام: این تکنیک شامل تنفس عمیق و یکنواخت با استفاده از عضله دیافراگم است، که در واقع عضله‌ای است که بین قفسه سینه و شکم شما قرار دارد و به گسترش ریه‌ها کمک می‌کند. هدف این تمرین کاهش سرعت تنفس، دریافت اکسیژن بیشتر و جلوگیری از استفاده بیش از حد عضلات شانه، گردن و بالای قفسه سینه هنگام نفس کشیدن است. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا تنفس طبیعی‌تری داشته باشید و احساس آرامش بیشتری پیدا کنید.
• یک محیط آرام: اگر شما مبتدی هستید، داشتن یک محیط آرام می‌تواند به شما کمک کند تا مدیتیشن را راحت‌تر انجام دهید. سعی کنید در مکانی بدون حواس‌پرتی باشید تا بتوانید بهتر تمرکز کنید. به عنوان مثال، از دستگاه‌هایی مثل تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن همراه دوری کنید، زیرا این‌ها می‌توانند توجه شما را از تمرکز بر مدیتیشن منحرف کنند. محیطی با نور ملایم، صداهای آرام‌بخش یا سکوت کامل می‌تواند به شما در ایجاد یک فضای مناسب برای مدیتیشن کمک کند.

همانطور که در مدیتیشن مهارت بیشتری پیدا می‌کنید، ممکن است قادر باشید آن را در هر مکان و زمانی انجام دهید. این شامل مکان‌های پر استرس مانند ترافیک، یک جلسه کاری یا حتی در صف طولانی فروشگاه مواد غذایی است. این مواقع دقیقاً زمانی هستند که می‌توانید بیشترین بهره را از مدیتیشن ببرید و به کمک آن خود را آرام کنید و استرس را مدیریت نمایید.

در یک موقعیت راحت، شما می‌توانید مدیتیشن را در هر حالتی که برایتان مناسب است، تمرین کنید، چه در حالت نشسته، دراز کشیده، در حال راه رفتن یا در هر موقعیت و فعالیت دیگری. مهم این است که راحت باشید تا بتوانید از مدیتیشن خود بیشترین بهره را ببرید. سعی کنید در طول مدیتیشن وضعیت بدنی خوبی داشته باشید تا انرژی به درستی جریان یابد.

همچنین، با نگرشی باز و بدون قضاوت، به افکار خود اجازه دهید که آزادانه از ذهنتان عبور کنند. به جای اینکه سعی کنید آنها را متوقف کنید یا به آنها واکنش نشان دهید، فقط آنها را مشاهده کنید و بگذارید بی‌وقفه از ذهن شما عبور کنند. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا به آرامش دست یابید و استرس را کاهش دهید.

اجازه ندهید که فکر “درست” بودن مراقبه بر استرس شما بیفزاید. مدیتیشن می‌تواند به روشی ساده و بی‌دردسر تمرین شود. شما می‌توانید در مراکز ویژه مدیتیشن یا کلاس‌های گروهی که توسط مربیان آموزش دیده رهبری می‌شوند، شرکت کنید، اما به راحتی می‌توانید آن را به تنهایی و به شکل دلخواه خود انجام دهید. برنامه‌های مختلفی برای کمک به تمرین مدیتیشن نیز وجود دارد.

مدیتیشن را می‌توانید به شیوه‌ای که برای شما راحت‌تر است، چه به صورت رسمی یا غیررسمی، انجام دهید. برخی افراد مدیتیشن را به طور منظم در برنامه روزانه خود قرار می‌دهند، برای مثال، ممکن است هر روز خود را با یک ساعت مراقبه آغاز کنند یا به پایان برسانند. اما نکته مهم این است که فقط چند دقیقه در روز برای مدیتیشن لازم است و حتی این مدت زمان کوتاه هم می‌تواند تأثیرات مثبتی داشته باشد.

در اینجا چند روش ساده برای تمرین مدیتیشن به تنهایی وجود دارد:

• عمیق نفس بکشید: این یک روش عالی برای مبتدیان است زیرا تنفس یک فرآیند طبیعی و خودکار است که می‌توان به راحتی بر آن تمرکز کرد. به آرامی و به طور عمیق نفس بکشید و بر این فرآیند تمرکز کنید.
• تمام توجه خود را روی تنفس خود متمرکز کنید: نفس خود را احساس کنید و توجه خود را به جریان هوا که وارد و خارج از بدن شما می‌شود، معطوف کنید. صدای نفس خود را هنگام دم و بازدم بشنوید. سعی کنید تنفس خود را عمیق و آهسته کنید. اگر ذهن شما سرگردان شد، به آرامی توجه خود را به نفس کشیدن بازگردانید و این کار را با دقت ادامه دهید.
• بدن خود را مشاهده کنید: هنگام استفاده از این تکنیک، توجه خود را روی هر قسمت از بدن خود متمرکز کنید. از احساس بدن خود آگاه شوید. این ممکن است درد، تنش، گرما یا آرامش باشد.
• مشاهده بدن را با تمرینات تنفسی ترکیب کنید و به تنفس گرما یا آرامش به داخل و خارج از قسمت های بدن خود فکر کنید.
• یک مانترا را تکرار کنید: شما می‌توانید یک مانترا ایجاد کنید، که می‌تواند کلمه یا عبارتی باشد که برای شما معنای خاصی دارد. این مانترا می‌تواند مذهبی یا غیر مذهبی باشد. هنگام مدیتیشن، این کلمه یا عبارت را در ذهن خود تکرار کنید تا ذهن شما تمرکز یابد و از افکار مزاحم دور بمانید.
• قدم بزنید و مدیتیشن کنید: مدیتیشن در هنگام پیاده‌روی یک روش عالی برای آرامش است و می‌توانید آن را در هر مکانی که پیاده‌روی می‌کنید، مثل پارک‌ها، خیابان‌های شهری یا حتی مراکز خرید، انجام دهید. هنگام استفاده از این روش، سعی کنید سرعت قدم زدن خود را کاهش دهید و تمام توجه خود را به حرکات پاهای خود معطوف کنید. به جای تمرکز بر مسیر یا محیط اطراف، توجه خود را روی حرکت هر پا، مانند “بالا بردن”، “حرکت” و “قرار دادن” در ذهن خود تکرار کنید. همچنین می‌توانید به مناظر، صداها و بوهایی که در اطراف شما هستند، توجه کنید تا ذهن شما بیشتر در لحظه حاضر باقی بماند.
• شما همچنین می توانید به موسیقی ، کلمات گفتاری یا هر موسیقی که به شما آرامش می دهد یا الهام بخش است گوش دهید. ممکن است بخواهید افکار خود را در یک مجله بنویسید یا آنها را با یک دوست در میان بگذارید.
• عشق و محبت خود را متمرکز کنید: در این نوع مدیتیشن، شما بر احساسات عشق، شفقت و مهربانی تمرکز می‌کنید. می‌توانید این احساسات را ابتدا به خودتان ارسال کنید و سپس آن‌ها را به دیگران گسترش دهید، از جمله دوستان، خانواده یا حتی افرادی که ممکن است با آن‌ها رابطه‌ای نداشته باشید. این تمرین می‌تواند به تقویت ارتباط شما با دیگران و افزایش احساسات مثبت و همدلی کمک کند. همچنین، به شما کمک می‌کند تا احساسات منفی و استرس را کاهش دهید و در عوض حس آرامش و اتحاد بیشتری پیدا کنید.
• نحوه مدیتیشن خود را قضاوت نکنید. که می تواند استرس شما را افزایش دهد. مدیتیشن نیاز به تمرین دارد.
• این امری عادی است که ذهن شما در حین مدیتیشن سرگردان است، مهم نیست که چه مدت مدیتیشن را تمرین کرده اید. اگر برای آرام کردن ذهن خود مدیتیشن می‌کنید و ذهنتان سرگردان است، به آرامی به چیزی که روی آن تمرکز کرده‌اید بازگردید.
• راه‌هایی را برای مدیتیشن امتحان کنید تا بفهمید چه نوع مدیتیشن برای شما بهترین کار را دارد و از انجام چه کارهایی لذت می‌برید. در حین حرکت مراقبه را با نیازهای خود تطبیق دهید. به یاد داشته باشید، هیچ راه درست یا اشتباهی برای مدیتیشن وجود ندارد. آنچه مهم است این است که مدیتیشن به شما کمک می کند استرس خود را کاهش دهید و در کل احساس بهتری داشته باشید.

چند نکته در مورد تکنیک های آرام سازی

وقتی تحت استرس هستید، بدن شما با ترشح هورمون‌هایی که پاسخ «جنگ یا گریز» را تولید می‌کنند، واکنش نشان می‌دهد. ضربان قلب و ضربان تنفس شما بالا می رود و رگ های خونی باریک می شوند (جریان خون را محدود می کنند). استرس گاه به گاه یک مکانیسم مقابله ای طبیعی است. اما در درازمدت، استرس ممکن است به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله اختلالات گوارشی، سردرد، اختلالات خواب و سایر علائم کمک کند یا بدتر کند.

بر خلاف پاسخ این کنش، پاسخ آرام سازی ضربان قلب را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد و مصرف اکسیژن و سطح هورمون ها را کاهش می دهد. در تئوری، ایجاد داوطلبانه پاسخ آرام سازی از طریق استفاده منظم از تکنیک های آرام سازی می تواند اثرات منفی آن را خنثی کند.

تکنیک‌های آرام‌سازی عموماً بی‌خطر هستند، اما شواهد محدودی مبنی بر مفید بودن برای شرایط سلامتی خاص وجود دارد. تحقیقاتی در حال انجام است تا درباره نتایج آرامش و سلامتی بیشتر بدانید.

تکنیک های تمدد اعصاب شامل تعدادی تمرین مانند آرامش پیشرونده، تصویرسازی هدایت شده، بیوفیدبک، خود هیپنوتیزمی و تمرینات تنفس عمیق است. هدف در همه موارد مشابه است: ایجاد آگاهانه پاسخ آرامش طبیعی بدن که با تنفس آهسته تر، کاهش فشار خون و احساس آرامش و رفاه مشخص می شود.

تکنیک های تمدد اعصاب اغلب ترکیبی از تنفس و توجه متمرکز برای آرام کردن ذهن و بدن هستند. این تکنیک‌ها زمانی که به‌طور منظم و همراه با تغذیه خوب، ورزش منظم، و یک سیستم حمایت اجتماعی قوی ترکیب شوند، ممکن است مؤثرترین باشند.

بیشتر تکنیک‌های آرام‌سازی را می‌توان به صورت خودآموز و خودآموز انجام داد. بیشتر روش‌ها قبل از اینکه بدون کمک قابل انجام باشند، فقط به آموزش مختصری از یک کتاب یا پزشک باتجربه نیاز دارند.

از تکنیک های آرام سازی به عنوان جایگزینی برای مراقبت های معمولی یا به تعویق انداختن مراجعه به پزشک در مورد یک مشکل پزشکی استفاده نکنید. اگر در نظر دارید از تکنیک آرام سازی برای یک بیماری خاص استفاده کنید، با پزشک خود صحبت کنید. این به اطمینان از مراقبت هماهنگ و ایمن کمک می کند.

چشم انداز

استرس ممکن است چقدر طول بکشد؟

می تواند یک مسئله کوتاه مدت یا یک مشکل طولانی مدت باشد، بسته به اینکه چه تغییری در زندگی شما ایجاد می کند. استفاده منظم از تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا از اکثر علائم فیزیکی، احساسی و رفتاری آن اجتناب کنید.

زندگی با استرس

چه زمانی باید در مورد آن با یک متخصص روان صحبت کنم؟

شما باید به دنبال مراقبت های پزشکی باشید اگر:

• احساس می کنید غرق در استرس شده اید.
• سلامت جسمانی شما تحت تاثیر قرار می گیرد.
• علائم استرس با تکنیک های کاهش آن از بین نمی روند.
• شما از مواد مخدر یا الکل تفریحی برای مقابله استفاده می کنید.

پزشک شما می تواند با ارائه مشاوره، تجویز دارو یا ارجاع شما به یک متخصص سلامت روان مانند روانشناس یا روانپزشک کمک کند.

بدن شما طوری ساخته شده است که به استرس واکنش نشان دهد تا از شما در برابر تهدیدات شکارچیان و سایر متجاوزان محافظت کند. امروزه چنین تهدیدهایی نادر است. اما این بدان معنا نیست که زندگی عاری از آن است.

در عوض، احتمالاً هر روز با خواسته های زیادی روبرو می شوید. به عنوان مثال، ممکن است حجم کاری زیادی را بر عهده بگیرید، صورت حساب ها را بپردازید یا از خانواده خود مراقبت کنید. بدن شما با این کارهای روزمره به عنوان تهدید برخورد می کند. به همین دلیل، ممکن است احساس کنید که همیشه مورد حمله قرار گرفته اید. اما شما می توانید مبارزه کنید. لازم نیست اجازه دهید که زندگی شما را کنترل کند.

هنگامی که بدن شما تهدیدی را درک می‌کند، ناحیه‌ای در مغز به نام هیپوتالاموس وارد عمل می‌شود و سیستمی را فعال می‌کند که بدن را برای مقابله با خطر آماده می‌سازد. این فرآیند به عنوان پاسخ “جنگ یا گریز” شناخته می‌شود. برای مثال، هنگامی که یک سگ بزرگ ناگهان شروع به پارس کردن می‌کند، بدن شما تهدید را شبیه به یک خطر جدی درک کرده و این واکنش‌های فیزیکی به سرعت شروع می‌شود.

این سیگنال‌ها از طریق سیستم عصبی و هورمونی به غدد فوق کلیوی منتقل می‌شود که در بالای کلیه‌ها قرار دارند. غدد فوق کلیوی در پاسخ به این سیگنال‌ها هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کنند.

• آدرنالین: این هورمون باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون و افزایش سطح انرژی می‌شود تا بدن برای مقابله با تهدید آماده باشد.
• کورتیزول: این هورمون استرس است و نقش اصلی آن افزایش سطح قند خون (گلوکز) است تا انرژی لازم برای مقابله با تهدید فراهم شود. کورتیزول همچنین سیستم‌های غیرضروری مانند سیستم گوارش و تولید مثل را سرکوب می‌کند تا منابع انرژی بیشتری برای پاسخ به تهدید اختصاص یابد.

این پاسخ‌ها از بدن در برابر خطر محافظت می‌کنند، اما زمانی که این فرآیند به طور مداوم و طولانی‌مدت فعال بماند، می‌تواند به سلامت جسمی و روانی آسیب وارد کند.

آدرنالین باعث افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون و افزایش انرژی در بدن می‌شود تا برای مقابله با تهدید آماده شوید. این هورمون به بدن شما کمک می‌کند تا سریع‌تر واکنش نشان دهد و از خطرات فرار کند. در عین حال، کورتیزول، که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، موجب افزایش سطح قند خون (گلوکز) در جریان خون می‌شود. این افزایش گلوکز به مغز کمک می‌کند تا از انرژی بیشتری استفاده کند و واکنش‌های سریع‌تری را انجام دهد. علاوه بر این، کورتیزول دسترسی به مواد شیمیایی دیگری را در بدن فراهم می‌کند که به ترمیم بافت‌ها و آسیب‌ها کمک می‌کنند تا بدن بتواند سریع‌تر به وضعیت عادی بازگردد.

این فرآیندها به طور کلی بدن را برای پاسخ به تهدیدات و خطرات آماده می‌کنند، اما اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند به سلامتی آسیب برساند.

کورتیزول علاوه بر تأثیرات مثبت فوری در آماده‌سازی بدن برای مقابله با تهدید، در بلندمدت می‌تواند به عملکرد برخی از سیستم‌های بدن آسیب بزند. به‌طور خاص، در شرایطی که تهدیدات طولانی‌مدت هستند، کورتیزول می‌تواند فعالیت‌های غیرضروری یا مضر را کاهش دهد، از جمله:

• سیستم ایمنی: کورتیزول می‌تواند پاسخ‌های ایمنی بدن را تضعیف کند، به‌طوری که بدن کمتر قادر به مبارزه با عفونت‌ها و بیماری‌ها می‌شود.
• سیستم گوارش: کورتیزول می‌تواند عملکرد سیستم گوارش را مختل کند، که ممکن است منجر به مشکلات معده و روده‌ای مانند التهاب یا سوء هاضمه شود.
• سیستم تولید مثل: در شرایط استرس مزمن، کورتیزول می‌تواند بر تولید هورمون‌های جنسی تأثیر بگذارد و منجر به مشکلاتی مانند کاهش میل جنسی یا اختلال در عملکرد تولید مثل شود.
• فرآیندهای رشد: این هورمون همچنین می‌تواند بر رشد سلولی و ترمیم بافت‌ها تأثیر منفی بگذارد، به‌ویژه در سنین رشد.

علاوه بر این، سیستم استرس با نواحی مغزی که مسئول کنترل خلق و خو، انگیزه و ترس هستند نیز در ارتباط است. به همین دلیل است که استرس طولانی‌مدت می‌تواند منجر به مشکلات روحی مانند اضطراب، افسردگی و اختلالات خلقی شود. این سیستم پیچیده هشدار طبیعی در صورت فعال شدن مداوم می‌تواند تعادل بدن را به هم زده و سلامت روانی و جسمی فرد را تحت تأثیر قرار دهد.

سیستم پاسخ به استرس بدن به‌طور طبیعی خود را تنظیم می‌کند. وقتی تهدید درک شده از بین می‌رود، بدن به تدریج به حالت عادی برمی‌گردد. با کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول، ضربان قلب و فشار خون کاهش می‌یابد و به وضعیت طبیعی خود بازمی‌گردد. در نتیجه، دیگر سیستم‌های بدن نیز به عملکرد عادی خود بازگشته و فعالیت‌های روزمره به راحتی از سر گرفته می‌شود.

این مکانیسم خودتنظیمی به بدن کمک می‌کند تا پس از مواجهه با استرس‌های کوتاه‌مدت، به راحتی به حالت تعادل بازگردد و عملکرد طبیعی خود را حفظ کند. اما اگر استرس‌ها طولانی‌مدت و مزمن شوند، این فرآیند تنظیم مجدد به درستی عمل نکرده و ممکن است به مشکلات جدی‌تری در سلامت جسمی و روانی منجر شود.

اما وقتی عوامل استرس زا همیشه وجود دارند و شما همیشه احساس می کنید مورد حمله قرار گرفته اید، این واکنش جنگ یا گریز روشن می ماند.

فعال شدن طولانی‌مدت سیستم پاسخ به استرس و قرار گرفتن مداوم در معرض کورتیزول و سایر هورمون‌های استرس می‌تواند عملکرد بسیاری از سیستم‌های بدن را مختل کند. این وضعیت به مرور زمان به مشکلات جسمی و روانی جدی‌تری منجر می‌شود. برخی از مشکلات سلامتی که در نتیجه استرس مزمن و سطوح بالا و مداوم کورتیزول ممکن است ایجاد شوند، عبارتند از:

• اضطراب
• افسردگی
• مشکلات گوارشی.
• سردرد.
• تنش و درد عضلانی.
• بیماری قلبی، حمله قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی.
• مشکلات خواب
• افزایش وزن.
• مشکلات حافظه و تمرکز.

به همین دلیل یادگیری روش های سالم برای مقابله با آن بسیار مهم است.

چه زمانی باید به دنبال کمک اضطراری باشم؟

اگر به صدمه زدن به خود فکر می کنید یا در مضیقه فوری هستید، باید به پزشک مراجعه کنید یا با سرویس های انلاین روان پزشکی جهت درمان پریشانی عاطفی یا بحران خودکشی اقدام کنید.

چه سوالاتی باید از متخصص روان خود بپرسم؟

سوالاتی که ممکن است بخواهید از ارائه دهنده خود بپرسید عبارتند از:

در مورد کدام علائم باید نگران باشم؟

چگونه استرس خود را بهتر مدیریت کنم؟

به نظر شما چه تکنیک های مدیریت را امتحان کنم؟

آیا درمانگر یا گروه پشتیبانی دارید که توصیه کنید؟

چیکار کنم راحتتر بخوابم؟

ورزش میکنم و سالم غذا میخورم چه کار دیگری می توانم انجام دهم تا سالم بمانم و اینقدر استرس نداشته باشم؟

اگر نتوانم استرس و اضطراب خود را تحت کنترل داشته باشم، کدام داروها را توصیه می کنید؟

یادداشتی از امیر کلینیک

طبیعی است که گاهی اوقات استرس داشته باشید. شما دیر کرده اید یا برای یک مصاحبه شغلی نرفته اید – اکنون، احساس استرس می‌کنید. اما در طولانی مدت می تواند علائم فیزیکی، عاطفی و رفتاری ایجاد کند. کنترل استرس مزمن بسیار مهم است زیرا می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. اگر علائم آن با تکنیک‌های ذکر شده در این مقاله از بین نمی‌رود و اگر احساس خستگی می‌کنید، با یک متخصص روان صحبت کنید.

اگر در تلاش برای مقابله هستید، یا علائم استرس یا اضطراب شما از بین نمی رود، ممکن است وقت آن رسیده باشد که با یک متخصص صحبت کنید. روان درمانی (که گفتار درمانی نیز نامیده می شود) و دارو درمانی دو روش اصلی درمان اضطراب هستند و بسیاری از افراد از ترکیبی از این دو سود می برند.