دانه چیا ؛ غذایی کوچک و فوق العاده با مزایایی بزرگ برای سلامتی

دانه چیا یکی از منابع غنی از مواد مغذی است که در سال‌های اخیر به دلیل خواص بی‌نظیر خود، به عنوان یک سوپرغذا در سرتاسر جهان شناخته شده است. این دانه ریز و سیاه رنگ، سرشار از اسیدهای چرب امگا-3، فیبر، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌هاست که می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهابات و تقویت سیستم گوارشی کمک کند. در این مقاله، به بررسی ویژگی‌ها، فواید و روش‌های مصرف دانه چیا خواهیم پرداخت و به شما نشان خواهیم داد که چگونه می‌توان از این دانه ارزشمند به طور مؤثر در رژیم غذایی روزانه استفاده کرد.

دانه چیا چیست ؟

دانه چیا دانه های سیاه یا سفید کوچکی از گیاه Salvia hispanica L هستند. گفته ها حاکی از این است که این دانه ها بومی آمریکای مرکزی هستند.

دانه چیا ممکن است کوچک باشند، اما از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی هستند. این دانه ها جزو غذای اصلی مایاها و آزتک ها بوده و به دلیل خواصشان مورد توجه ویژه ای قرار گرفته اند.

این دانه حاوی آنتی اکسیدان، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است. این مواد در ایمن نگه داشتن  عملکردها و اعضای مختلف بدن نقش گسترده ای دارند.

مواد موجود در دانه چیا قلب را تقویت می کند، از استخوان ها حفاظت می کند و قند خون را مدیریت می کند. به علاوه دانه های چیا با توجه به قابلیت های بسیاری که دارند می توانند در بسیاری از غذاها استفاده شوند.

از جنبه تاریخی این دانه ها در تمدن مایاها و آزتک ها از جایگاه ویژه ای برخوردار بوده اند از جمله قرار دادن آنها در رژیم غذایی، دارویی، آرایشی و حتی مراسمات مذهبی آنان. امروزه مردم در سراسر جهان از آن لذت می برند.

خواص ، مواد معدنی و مشخصات غذایی دانه چیا

تمدن‌های باستانی دانه‌ چیا را بسیار مغذی می‌دانستند – اعتقادی که توسط علم مدرن پشتیبانی می‌شود. در واقع، فقط 28 گرم یا 2 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی:

• کالری: 140
• پروتئین: 4.7 گرم
• چربی: 8.7 گرم
• اسید آلفا لینولنیک (ALA): 5 گرم
• کربوهیدرات: 11.9 گرم
• فیبر: 9.8 گرم
• کلسیم: 14 درصد از ارزش روزانه (DV)
• آهن: 12 درصد از DV
• منیزیم: 23 درصد از DV
• فسفر: 20 درصد DV
• روی: 12 درصد از DV
• ویتامین B1 (تیامین): 15٪ از DV
• ویتامین B3 (نیاسین): 16٪ از DV

این مشخصات تغذیه ای به ویژه چشمگیر است، با توجه به اینکه فقط برای یک وعده حدود دو قاشق غذاخوری است.

دانه های چیا با وجود اندازه کوچکشان بسیار مغذی هستند. آنها مملو از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین، فیبر و ریزمغذی های گوناگون هستند.

مزایای دانه چیا برای سلامتی

سرشار از آنتی اکسیدان است.

آنها منبع عالی از آنتی اکسیدان ها هستند.

آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های موجود در این دانه ها برای جلوگیری از فاسد شدن حفاظت می کنند، همچنین از تجمع مولکول های فعال مانند رادیکال های آزاد که می توانند به ترکیبات سلولی جمع شده در بدن شما صدمه زده و سلامت شما را تضمین کنند.

برای مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان کمک می‌کند.

آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول می باشد. تمام موارد عنوان شده می توانند اثرات محافظتی برای قلب و کبد شما داشته که خواص ضد سرطانی شامل این آثار هستند.

به عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است .

دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است. این آنتی اکسیدان ها به حفظ چربی های موجود در دانه ها کمک می کنند و همچنین برای سلامتی شما مفید هستند.

ممکن است از کاهش وزن حمایت کند.

برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا بسیار مفید است.

یک اونس (28 گرم) آن نزدیک به 10 گرم فیبر غذایی دارد. به زبان ساده تر این دانه ها دارای 35% فیبر نسبت به وزن خود هستند .

اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد.

علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن 14 گرم آن مخلوط شده با ماست به عنوان صبحانه باعث احساس سیری و کاهش مصرف غذا در می‌شود.

با این حال، مطالعاتی که اثربخشی آن را برای کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند.

در یک مطالعه قدیمی در سال 2009 که شامل 90 فرد دارای اضافه وزن بود، مصرف 50 گرم مکمل آن در روز به مدت 12 هفته بر وزن بدن یا به عبارت دیگر اندازه گیری میزان فشار خون برای این افراد تاثیری نداشت.

بر خلاف آزمایش قبل مطالعه ای دیگر شامل 77 نفر اشخاصی که دارای اضافه وزن و دیابت نوع 2 بودند به مدت 6 ماه مورد آزمایش قرار گرفتند که نشان داد با مصرف دانه چیا میزان قابل توجه ای کاهش وزن داشته اند.

با توجه به روند متناقض مطالعات بنظر میرسد افزودن دانه چیا جهت کاهش وزن به خودی خود بعید باشد. اما با توجه به خواص این دانه مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی مفید است.

دانه چیا سرشار از فیبر و پروتئین می باشد که اینها برای بدست آوردن وزنی متعادل ضروری هستند. با این حال، مطالعات بر روی این دانه و کاهش وزن نتایج متفاوتی ارائه کرده است.

دانه چیا دشمن بیماری های قلبی:

دانه چیا سرشار از امگا 3 و فیبر می باشد و به کاهش بیماری های قلبی کمک می کند.

فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه های چیا یافت می شود، می تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) خون شما کمک کند. به نوبه خود، این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

مصرف اسید آلفا لینولئیک (ALA) ، اسید چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی می‌کنند، نتایج قطعی نداشته‌اند.

برخی از مطالعات روی موش‌ها نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

چندین مطالعه نشانگر این بوده که دانه چیا می تواند به صورت قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به این بیماری کاهش دهد. فشار خون بالا از عوامل و دلایل اصلی بیماری های قلبی است.

دانه چیا ممکن است برای سلامت قلب و به طور کلی بدن مفید باشد اما تحقیقات کافی در این زمینه هنوز وجود ندارد.

این دانه ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد، احتمالاً به دلیل فیبر و ALA موجود در آن. اما، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم استخوان است.

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله:

• کلسیم
• فسفر
• منیزیم

بسیاری از مطالعات نشانگر این بوده که وجود این مواد معدنی به اندازه کافی در بدن موجب حفظ تراکم استخوان می شود علاوه بر این، ALA  موجود در دانه های چیا ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد.

بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که روزانه دانه چیا را به مدت حدود 13 ماه دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای مواد معدنی استخوان را افزایش دادند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که ALA ممکن است به این مزیت کمک کرده باشد.

با وجود مطالعات حیوانی، تعداد کمی از مطالعات به صورت خاص به بررسی مواد مغذی معدنی موجود و ارتباط آن با استخوان های بدن پرداخته اند. با توجه به کمبود تحقیقات میدانی اطمینان کامل در این زمینه وجود ندارد.

دانه چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و ALA است. همه این مواد مغذی با بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند.

ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.

مصرف این دانه به دلیل وجود فیبر و سایر ترکیبات مفید ممکن است به کاهش یا تنظیم قند خون کمک کند.

اشخاص مبتلا به دیابت هر روزه سطوح بالای قند خون را تجربه می کنند. قند خون ناشتای بالا با توجه به افزایش خطر برای قلب و همچنین افزایش بیماری های قلبی همراه است.

مطالعات حیوانی نشان داده که دانه های چیا امکان حساسیت به انسولین را می تواند بهبود دهد و این امکان به ثابت کردن قند خون در افراد مبتلا به دیابت بعد از میل غذا کمک می کند.

مطالعات انسانی این تحقیق هنوز ناچیز است اما بخشی از مطالعات قدیمی نتایج امید بخشی را نوید داده اند.

به طور خاص، تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا به کاهش قند خون بعد از غذا در میان افراد بزرگسالی که از دیابت رنج نمی برند کمک می‌کند.

با این وجود، تحقیقات بیشتری برای یادگیری بیشتر در مورد ارتباط بین این دانه های مغذی و تنظیم قند خون مورد نیاز است.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه چیا ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند، اما تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

چطور از دانه چیا استفاده کنیم ؟

شما می توانید به سادگی دانه چیا را در رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

شما نیازی به آسیاب کردن، پختن یا تهیه آنها ندارید، که آنها را به یک افزودنی مفید برای دستور پخت تبدیل می کند.

می توانید به صورت خیسانده در آب میوه، خام، یا به اسموتی ها، پودینگ، محصولات پخته شده، بلغور و جو دوسر اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. همچنین می توانید از آنها در غذاهای سرخ کردنی نیز استفاده کنید.

با در نظر گرفتن توانایی این دانه در جذب چربی و آب می توانید از آن به عنوان جایگزینی برای تخم مرغ در سس ها استفاده کنید. می توانید این دانه ها را با آب مخلوط کرده و از آن ژل تهیه کنید.

به نظر می رسد که دانه ها به خوبی حل می شوند. با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را در صورت خوردن بیش از حد دانه ها در یک وعده تجربه کنید.

می توانید دانه چیا را به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید.

سوالات متداول

روزی چقدر دانه چیا باید خورد؟

یک وعده معمولی (28 گرم یا 2-3 قاشق غذاخوری) حاوی دانه چیا است. به خاطر داشته باشید که برای کاهش خطر عوارض گوارشی، آب زیادی بنوشید.

مصرف روزانه دانه چیا خطرناک است؟

تحقیقات محدود روی حیوانات و انسان ها نشان داده است که مصرف روزانه دانه چیا می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر و افزایش محتوای مواد معدنی استخوان شود .گفته می شود، خوردن بیش از حد می تواند عوارض جانبی ایجاد کند، بنابراین با دوز کوچک مانند دو قاشق غذاخوری (28 گرم) در روز شروع کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید.

آیا خوردن دانه چیا می تواند چربی شکم را کاهش دهد؟

هم مطالعات حیوانی و هم انسانی نشان می دهد که ممکن است به کاهش چربی احشایی (شکم) در جمعیت های خاص کمک کند. با این حال، مطالعات بزرگتر و با کیفیت بالاتر مورد نیاز است.

آیا یک قاشق از دانه چیا در روز برای شما مفید است؟

یک قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 14 گرم است. این دوز بسیار کمی است که به احتمال زیاد عوارض جانبی ایجاد نمی کند.

دانه چیا نه تنها سرشار از مواد معدنی، چربی امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر است، بلکه به راحتی تهیه می شود.

یک قاشق چایخوری دانه چیا حاوی چه میزان کربوهیدرات است؟

یک قاشق چای خوری از این دانه حاوی 2 گرم کربوهیدرات می باشد.

آیا مصرف روغن ماهی و دانه چیا ممکن است مشکل ساز باشد؟

روغن ماهی مانند دانه چیا سرشار از امگا 3 و اسید های چرب است. بهتر است قبل از مصرف هر دوی اینها باهم با پزشک خود مشورت کنید.

چه مقدار روی در دانه چیا وجود دارد؟

یک اونس آن حاوی 1.3 میلی گرم روی است.

اگر هر روز دانه چیا مصرف کنم ممکن است چه اتفاقی بی افتد؟

مقدار دقیق برای خوردن دانه چیا در روز هنوز مشخص نشده است، زیرا تحقیقات بیشتری لازم است. اما مصرف بیش از حد آن می تواند مشکلاتی در روده شما ایجاد کند.

با توجه به مطالعات انجام شده در زمینه خواص دارویی چیا، این دانه ها می توانند از کاهش وزن تا کاهش خطر بیماری قلبی مفید باشند. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، به تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها نیاز است.

برای درک و استفاده بهینه از خواص این دانه ی دارویی بهتر است آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها افزودنی عالی برای اسموتی ها، بلغور جو دوسر، ماست، محصولات پخته شده و غیره هستند.

روش های متفاوت استفاده از دانه چیا:

• مخلوط کردن آنها با شیر یا آب میوه برای تهیه پودینگ چیا، که می توانید روی آن نوک کاکائو یا میوه های تازه را اضافه کنید.
• استفاده به عنوان جایگزین تخم مرغ برای محصولاتی مانند کیک و نان.
• آنها را در خمیر مافین مخلوط کنید
• استفاده از آن به صورت ژل برای اضافه کردن به سوپ یا اسموتی
• مخلوط کردن آن در دانه های دیگر مثل بلغور یا جوی دوسر
• با خیس کردن آنها می توانید جوانه چیا درست کنید.
• می توانید با بادام و ادویه های مختلف آرد کرده و برای نان از آن استفاده کنید

سایر دستور العمل های رایج عبارتند از مخلوط گرانولا، اسموتی، و جو دو سر شبانه با دانه های چیا.

طرز تهیه پودینگ چیا

اگر قبلا هرگز پودینگ چیا نخورده اید، وقت آن رسیده است که آن را امتحان کنید!

به سادگی (2 قاشق غذاخوری یا 28 گرم) دانه چیا را با 1/2 فنجان (118 میلی لیتر) شیر انتخابی خود ترکیب کنید. در صورت تمایل 1 قاشق چایخوری شربت افرا یا عسل اضافه کنید.

همه چیز را با هم مخلوط کنید، مخلوط را به شیشه ها منتقل کنید و آنها را برای چند ساعت یا یک شب در یخچال نگه دارید. همچنین می توانید آن را با میوه های مختلف یا مغزهایی مانند بادام و فندق پر کنید.