دانه چیا ؛ غذایی کوچک و فوق العاده با مزایایی بزرگ برای سلامتی

دانه چیا چیست ؟

دانه چیا دانه های سیاه یا سفید کوچکی از گیاه Salvia hispanica L هستند. اعتقاد بر این است که آنها بومی آمریکای مرکزی هستند.

دانه چیا ممکن است کوچک باشند، اما از نظر مواد مغذی فوق العاده غنی هستند. این دانه‌ها که جزء اصلی رژیم‌های غذایی آزتک‌ها و مایاها بوده، قرن‌ها به دلیل فواید سلامتی مورد توجه قرار گرفته‌اند.

این دانه حاوی آنتی اکسیدان، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است. این مواد مغذی در حمایت از عملکردها و سیستم های مختلف بدن نقش دارند.

مواد مغذی موجود در دانه‌های چیا ممکن است سلامت قلب را تقویت کند، از استخوان‌های قوی حمایت کند و مدیریت قند خون را بهبود بخشد. علاوه بر این، دانه های چیا همه کاره هستند و می توانند در بسیاری از دستور العمل ها استفاده شوند.

از نظر تاریخی، تمدن آزتک و مایا از این دانه ها در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و لوازم آرایشی استفاده می کردند. امروزه مردم در سراسر جهان از آن لذت می برند.

خواص ، مواد معدنی و مشخصات غذایی دانه چیا

تمدن‌های باستانی دانه‌ چیا را بسیار مغذی می‌دانستند – اعتقادی که توسط علم مدرن پشتیبانی می‌شود. در واقع، فقط 28 گرم یا 2 قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی:

• کالری: 140
• پروتئین: 4.7 گرم
• چربی: 8.7 گرم
• اسید آلفا لینولنیک (ALA): 5 گرم
• کربوهیدرات: 11.9 گرم
• فیبر: 9.8 گرم
• کلسیم: 14 درصد از ارزش روزانه (DV)
• آهن: 12 درصد از DV
• منیزیم: 23 درصد از DV
• فسفر: 20 درصد DV
• روی: 12 درصد از DV
• ویتامین B1 (تیامین): 15٪ از DV
• ویتامین B3 (نیاسین): 16٪ از DV

این مشخصات تغذیه ای به ویژه چشمگیر است، با توجه به اینکه فقط برای یک وعده حدود دو قاشق غذاخوری است.

دانه های چیا با وجود اندازه کوچکشان بسیار مغذی هستند. آنها مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و ریزمغذی های مختلف هستند.

مزایای دانه چیا برای سلامتی

سرشار از آنتی اکسیدان است.

دانه های چیا منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند.

آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول های فعال موسوم به رادیکال های آزاد که می توانند به ترکیبات سلولی در صورت تجمع در بدن شما آسیب برسانند، برای سلامت انسان نیز مفید هستند.

برای مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان کمک می‌کند.

آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول می باشد. همه اینها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند.

به عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است .

دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است. این ترکیبات به محافظت از چربی های ظریف دانه کمک می کند و در عین حال فواید سلامتی را برای انسان نیز ارائه می دهد.

ممکن است از کاهش وزن حمایت کند.

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.

یک اونس (28 گرم) آن نزدیک به 10 گرم فیبر غذایی دارد. این بدان معناست که آنها از نظر وزن دارای 35٪ فیبر هستند .

اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد.

علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند.

یک مطالعه روی 24 شرکت‌کننده نشان داد که خوردن 7 گرم یا 14 گرم آن مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود.

با این حال، مطالعاتی که اثربخشی آن را برای کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند.

در یک مطالعه قدیمی در سال 2009 که شامل 90 فرد دارای اضافه وزن بود، مصرف 50 گرم مکمل آن در روز به مدت 12 هفته بر وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی مانند نشانگرهای فشار خون و التهاب تأثیری نداشت.

در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه شامل 77 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی کم کالری مصرف می کردند، نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می کردند کاهش وزن قابل توجهی نسبت به افرادی که دارونما دریافت می کردند، داشتند.

اگرچه افزودن این دانه به رژیم غذایی شما بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.

دانه چیا سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دوی آنها به کاهش وزن کمک می کنند. با این حال، مطالعات بر روی این دانه و کاهش وزن نتایج متفاوتی ارائه کرده است.

 

ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا 3 هستند، مصرف آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه های چیا یافت می شود، می تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (کلسترول بد) خون شما کمک کند. به نوبه خود، این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

مصرف اسید آلفا لینولئیک (ALA) ، اسید چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی می‌کنند، نتایج قطعی نداشته‌اند.

برخی از مطالعات روی موش‌ها نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل های دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا کاهش می دهد که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.

به طور کلی، دانه چیا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

این دانه ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد، احتمالاً به دلیل فیبر و ALA موجود در آن. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم استخوان است.

دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله:

• کلسیم
• فسفر
• منیزیم

بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است.

علاوه بر این، ALA  موجود در دانه های چیا ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد. مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف این ماده مغذی می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد.

بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که روزانه دانه چیا را به مدت حدود 13 ماه دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای مواد معدنی استخوان را افزایش دادند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که ALA ممکن است به این مزیت کمک کرده باشد.

با این حال، علاوه بر مطالعات حیوانی، تعداد محدودی از مطالعات به طور خاص به بررسی این موضوع پرداخته‌اند. در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

دانه چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و ALA است. همه این مواد مغذی با بهبود تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط هستند.

ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد.

مصرف این دانه ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید.

افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح قند خون بالا را تجربه کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا با افزایش خطر عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است.

به طور امیدوارکننده، مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.

تحقیقات در مورد انسان بسیار اندک است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند.

به طور خاص، تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا به کاهش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.

با این وجود، تحقیقات بیشتری برای یادگیری بیشتر در مورد ارتباط بین این دانه های مغذی و تنظیم قند خون مورد نیاز است.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه چیا ممکن است به مدیریت قند خون کمک کند، اما تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

چطور از دانه چیا استفاده کنیم ؟

دانه چیا به راحتی در رژیم غذایی خود گنجانده می شود.دانه های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند. آنها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

شما نیازی به آسیاب کردن، پختن یا تهیه آنها ندارید، که آنها را به یک افزودنی مفید برای دستور پخت تبدیل می کند.

آنها را می توان به صورت خام، خیسانده در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آن‌ها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. به علاوه، آنها در سرخ کردنی های خانگی به عنوان یک عامل اتصال معجزه می کنند.

با توجه به توانایی آنها در جذب آب و چربی، می توانید از آنها برای غلیظ کردن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به ژل تبدیل کرد.

به نظر می رسد که دانه ها به خوبی حل می شوند. با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را در صورت خوردن بیش از حد دانه ها در یک وعده تجربه کنید

بیشتر بدانید : اسکن هسته ایی قلب

سوالات متداول

روزی چقدر دانه چیا باید خورد؟

یک وعده معمولی (28 گرم یا 2-3 قاشق غذاخوری) حاوی دانه چیا است. به خاطر داشته باشید که برای کاهش خطر عوارض گوارشی، آب زیادی بنوشید.

اگر هر روز دانه چیا بخورم چه اتفاقی می افتد؟

تحقیقات محدود روی حیوانات و انسان ها نشان داده است که مصرف روزانه دانه چیا می تواند منجر به کاهش وزن بیشتر و افزایش محتوای مواد معدنی استخوان شود .گفته می شود، خوردن بیش از حد می تواند عوارض جانبی ایجاد کند، بنابراین با دوز کوچک مانند دو قاشق غذاخوری (28 گرم) در روز شروع کنید و مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید.

آیا خوردن دانه چیا می تواند چربی شکم را کاهش دهد؟

هم مطالعات حیوانی و هم انسانی نشان می دهد که ممکن است به کاهش چربی احشایی (شکم) در جمعیت های خاص کمک کند. با این حال، مطالعات بزرگتر و با کیفیت بالاتر مورد نیاز است.

آیا یک قاشق از دانه چیا در روز برای شما مفید است؟

یک قاشق غذاخوری دانه چیا حدود 14 گرم است. این دوز بسیار کمی است که به احتمال زیاد عوارض جانبی ایجاد نمی کند.</p>

دا

نه چیا نه تنها سرشار از مواد معدنی، چربی امگا 3، آنتی اکسیدان ها و فیبر است، بلکه به راحتی تهیه می شود.

محتوای کربوهیدرات 1 قاشق چایخوری دانه چیا چقدر است؟

یک قاشق چایخوری دانه چیا حدود 2 گرم کربوهیدرات دارد.

آیا می توانید روغن ماهی و دانه چیا را با هم مصرف کنید؟

دا

نه چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. همانطور که روغن ماهی نیز وجود دارد، مهم است که قبل از افزودن یک یا هر دو محصول به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

چه مقدار روی در دانه چیا وجود دارد؟

یک اونس آن حاوی 1.3 میلی گرم روی است.

وقتی هر روز چیا می خورید چه اتفاقی می افتد؟

مقدار دقیق برای خوردن دانه چیا در روز هنوز مشخص نشده است، زیرا تحقیقات بیشتری لازم است. اما مصرف بیش از حد آن می تواند مشکلاتی در روده شما ایجاد کند.

مط

العات نشان می‌دهند که فواید سلامتی مختلفی دارند، از کاهش وزن تا کاهش خطر بیماری قلبی. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه‌گیری قطعی کرد، به تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها نیاز است.

اگر می خواهید از فواید احتمالی این دانه بهره مند شوید، آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها افزودنی عالی برای اسموتی ها، بلغور جو دوسر، ماست، محصولات پخته شده و غیره هستند.

راه های زیادی برای خوردن دانه چیا وجود دارد. برخی از روش های تهیه آنها عبارتند از:

• مخلوط کردن آنها با شیر یا آب میوه برای تهیه پودینگ چیا، که می توانید روی آن نوک کاکائو یا میوه های تازه را اضافه کنید.
• ایجاد یک جایگزین تخم مرغ برای استفاده در محصولات پخته شده مانند کیک یا نان
• آنها را در خمیر مافین مخلوط کنید
• تهیه ژل چیا برای افزودن به سوپ ها یا اسموتی های خانگی
• پاشیدن دانه های خام روی بلغور جو دوسر یا سالاد
• آنها را خیس کنید تا جوانه چیا درست شود
• آنها را با آرد بادام و ادویه ها مخلوط کنید تا نان مرغ سوخاری درست شود

سایر دستور العمل های رایج عبارتند از مخلوط گرانولا، اسموتی، و جو دو سر شبانه با دانه های چیا.

طرز تهیه پودینگ چیا

اگر قبلا هرگز پودینگ چیا نخورده اید، وقت آن رسیده است که آن را امتحان کنید!

به سادگی (2 قاشق غذاخوری یا 28 گرم) دانه چیا را با 1/2 فنجان (118 میلی لیتر) شیر انتخابی خود ترکیب کنید. در صورت تمایل 1 قاشق چایخوری شربت افرا یا عسل اضافه کنید.

همه

چیز را با هم مخلوط کنید، مخلوط را به شیشه ها منتقل کنید و آنها را برای چند ساعت یا یک شب در یخچال نگه دارید. پودینگ چیا را قبل از لذت بردن از آن با میوه های تازه و مغزها یا دانه ها پر کنید.

می توانید با ترکیبات طعمی مانند کره بادام زمینی و توت فرنگی له شده، شیر نارگیل و انبه، یا پودر کاکائو و موز آزمایش کنید.