راه های موثر افزایش شیر مادر بصورت طبیعی: غذاها میوه ها و تکنیک های آن

مقدمه

افزایش شیر مادر یکی از موضوعات مهم و حیاتی برای سلامت نوزاد و مادر است. تولید شیر مادر بستگی به عوامل مختلفی از جمله تغذیه مناسب، استراحت کافی، و روش‌های صحیح شیردهی دارد. بسیاری از مادران ممکن است در دوران شیردهی با مشکلاتی چون کاهش شیر مواجه شوند، که در این صورت اقداماتی برای افزایش تولید شیر لازم و ضروری می‌شود. در این مقاله، به بررسی راهکارهای مؤثر و طبیعی برای افزایش شیر مادر پرداخته خواهد شد.

با توجه به اهمیت شیر مادر در تأمین مواد مغذی و تقویت سیستم ایمنی نوزاد، بسیاری از متخصصین توصیه می‌کنند که مادران با استفاده از روش‌های علمی و تجربی، تولید شیر خود را افزایش دهند. برخی از این روش‌ها شامل تغییرات در رژیم غذایی، استفاده از گیاهان دارویی، و همچنین شیردهی مکرر و صحیح به نوزاد است. در این مقاله، سعی می‌کنیم به تفصیل این روش‌ها را توضیح داده و نکات کلیدی برای داشتن شیردهی موفق را بررسی کنیم.

راه های افزایش شیر مادر

نگران نباشید

بسیاری از تازه مادران فکر می کنند که شیرشان کم است در حالی که در واقع هیچ مشکلی وجود ندارد. تا زمانی که کودک شما هوشیار، فعال است و به طور مرتب پوشک را پر می کند و خیس می کند، احتمالاً میزان شیر شما خوب است. به یاد داشته باشید، ممکن است چند روز پس از زایمان طول بکشد تا شیر شما وارد شود. در همین حال، کودک شما آغوز می گیرد که اولین مرحله غلیظ شیر مادر و سرشار از مواد مغذی است.

سعی کنید استراحت کنید

کمبود خواب می‌تواند تأثیر منفی قابل توجهی بر تولید شیر مادر داشته باشد. برای بهبود این وضعیت، سعی کنید تعهدات بیرونی خود را کاهش دهید و چند روز را تنها به استراحت، مراقبت از کودک، غذا خوردن و شیر دادن اختصاص دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا انرژی بیشتری برای تولید شیر داشته باشید. البته، این شرایط برای مادرانی که نوزاد اول دارند، معمولاً راحت‌تر از زمانی است که فرزندان بزرگتری دارند که به توجه و مراقبت نیاز دارند.

استرس را رام کنید

در حالی که استرس ممکن است به طور مستقیم تولید شیر را کاهش ندهد، اما می‌تواند رفلکس “فراموشی“ شما را که مسئول آزادسازی شیر به مجراهای شیر است، مختل کند. این می‌تواند باعث شود که دریافت شیر توسط کودک دشوارتر شود. بنابراین، مراقبت از خودتان بسیار مهم است تا بهترین شرایط را برای کودکتان فراهم کنید. از شریک زندگی، خانواده یا دوستان خود بخواهید تا در کارهای دیگر به شما کمک کنند. همچنین، به مهمانان شبانه بگویید که چند هفته قبل از ملاقات، منتظر بمانند تا شما بتوانید به آرامش و بدون مزاحمت شیر دهید و شیر خود را به‌خوبی تأمین کنید.

پشتیبانی دریافت کنید

به دنبال مادران جدید دیگری باشید که شیر می دهند و به یکدیگر تکیه می کنند. اگر مادر، دوست یا مادربزرگ شما شیر می دهد، از آنها بپرسید که چه چیزی کمک کرده است. اگر در حین تامین شیر خود احساس آسیب پذیری می کنید، از افرادی که حیاتی هستند یا از شیردهی شما حمایت نمی کنند یا شیردهی را برای شما سخت می کنند دوری کنید.

آبجو و سایر الکل ها را پاک کنید

ممکن است این ادعا را شنیده باشید که آبجو باعث تحریک تولید شیر می شود، اما در واقع نوشیدن الکل تولید شیر را کاهش می دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که پس از نوشیدن یک یا دو لیوان شراب، زنان مدت بیشتری طول می کشند تا اولین قطره شیر را آزاد کنند و در کل شیر کمتری تولید می کنند.

آب فراوان بنوشید

اگر کم آب شوید، شیر کمتری تولید خواهید کرد. مشغول شدن و پرت شدن حواس با نوزاد آسان است، بنابراین یک بطری آب همراه خود داشته باشید و بطری ها را در جایی که معمولا شیر می دهید نگهداری کنید. همچنین سعی کنید از غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از آب هستند مانند میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.

منتظر بمانید تا از شیشه شیر استفاده کنید

تغذیه با شیشه شیر برای بعداً خوب است، اما در چند هفته اول پس از ایجاد شیر، کودک شما باید تمام مکیدن خود یا حداقل تا آنجا که ممکن است در سینه انجام شود. نوزاد سینه شما را بسیار بهتر از پمپ تخلیه می کند، بنابراین در پاسخ به سیگنال های کودک در مقایسه با دستگاه، شیر بیشتری تولید خواهید کرد.

کمک گیاهی؟

برخی از گیاهان دارویی می‌توانند به افزایش تولید شیر در زنان کمک کنند. یکی از این گیاهان، شنبلیله است که معمولاً در آشپزی استفاده می‌شود. گیاه دیگری که برای این منظور مورد استفاده قرار می‌گیرد، خار مریم است. اگرچه تحقیقات در مورد تأثیر واقعی این مکمل‌ها بر تحریک تولید شیر هنوز قطعی نیست، اما به طور کلی مصرف آن‌ها در دوران شیردهی بی‌خطر در نظر گرفته می‌شود. با این حال، باید از مصرف شنبلیله در دوران بارداری خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث انقباضات رحمی شود. قبل از استفاده از هر نوع مکمل گیاهی، توصیه می‌شود که حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

سینه های خود را ماساژ دهید

ماساژ سینه توانایی این را دارد که به افزایش حجم و محتوای چربی شیر شما کمک کند. هنگامی که کودک شما در حال “شیر دادن راحت” است (بیشتر از نوشیدن خود را آرام می کند. سینه خود را در نزدیکی قفسه سینه و سپس کمی جلوتر به سمت نوک سینه ماساژ دهید و منتظر بمانید تا کودک چند مک بزند. سپس ناحیه دیگری از همان سینه را ماساژ دهید و منتظر بمانید تا مک های بیشتری انجام شود. تکرار کنید.

داروهای خود را بررسی کنید

بعضی از داروها می توانند شیردهی را تحت تأثیر قرار دهند. داروهایی که معمولاً مصرف شیر را کاهش می دهند شامل آنتی هیستامین ها و ضد احتقان ها، دیورتیک ها، داروهای ضد بارداری هورمونی حاوی استروژن و برخی از داروهای کاهش وزن هستند. برای دریافت موارد جایگزین با پزشک خود مشورت کنید.

سریع ترین راه برای افزایش شیر مادر

بیشتر شیر دهید

برای افزایش تولید شیر، به دفعات شیر دهید و به کودک خود اجازه دهید تا خود تصمیم بگیرد که چه زمانی شیر خوردن را متوقف کند. زمانی که کودک شما سینه شما را می‌مکد، هورمون‌هایی ترشح می‌شوند که باعث تحریک سینه‌ها برای تولید شیر می‌شود. این فرآیند همان رفلکس “فراموشی” است. رفلکس فراموشی زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های سینه شما منقبض می‌شوند و شیر را از طریق مجاری شیر حرکت می‌دهند، که این فرایند به طور معمول بلافاصله پس از شروع شیردهی نوزاد رخ می‌دهد. هر چه بیشتر شیر بدهید، سینه‌های شما بیشتر شیر تولید خواهند کرد.

شیردهی به نوزاد جدید 8 تا 12 بار در روز می‌تواند به ایجاد و حفظ تولید شیر کمک کند. با این حال، این بدان معنا نیست که بیشتر یا کمتر شیر دادن به طور حتمی مشکل ایجاد کند.

پمپاژ بین تغذیه

پمپاژ بین شیردهی نیز می تواند به افزایش تولید شیر کمک کند. گرم کردن سینه‌ها قبل از پمپاژ می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر پمپاژ کنید.

سعی کنید پمپاژ را هر زمان که:

• بعد از شیر دادن شیر باقی مانده است.
• کودک شما شیر خوردن را از دست داده است.
• کودک شما یک بطری شیر مادر یا شیر خشک دریافت می کند

از هر دو سینه شیر بدهید

در هر بار شیردهی، بهتر است به کودک خود از هر دو سینه شیر بدهید. اجازه دهید نوزاد شما از سینه اول شیر بخورد تا زمانی که تغذیه‌اش کاهش یابد یا خودش قبل از اینکه سینه دوم را بگیرد، شیردهی را متوقف کند. این تحریک از هر دو سینه می‌تواند به افزایش تولید شیر کمک کند. همچنین، پمپاژ همزمان شیر از هر دو سینه می‌تواند به عنوان روشی مؤثر برای افزایش تولید شیر عمل کند و در نتیجه باعث می‌شود که محتوای چربی بالاتری در شیر مادر تولید شود، که برای رشد و توسعه کودک مفید است.

غذاهای موثر در افزایش شیر مادر

وقتی صحبت از شیردهی به میان می آید، کودک شما همه چیز لازم برای رشد مناسب را از شیر مادر دریافت می کند. آنچه می خورید مهم است و تغذیه با شیر مادر باید از غذاهای فوق العاده شما باشد. تغذیه خوب به افزایش شیر شما کمک می کند، انرژی بیشتری به شما می دهد و به کاهش وزن کودک کمک می کند.

کوکی های شیردهی

می‌توانید کوکی‌های شیردهی را در فروشگاه‌ها و آنلاین پیدا کنید یا خودتان آن را درست کنید. در حالی که هیچ تحقیقی در مورد کوکی های شیردهی به طور خاص در دسترس نیست، برخی از مواد تشکیل دهنده با افزایش شیر مادر مرتبط هستند. این گیاهان حاوی مواد مغذی هستند که احتمال اینکه شیردهی را تقویت کنند هست. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

برخی از این موارد عبارتند از:

• جو کامل
• جوانه گندم
• مخمر آبجو
• کنجاله بذر کتان

دستور العمل ساده کوکی شیردهی

مواد تشکیل دهنده:

• 2 لیوان آرد سفید
• 2 فنجان جو دو سر
• 1 قاشق غذاخوری جوانه گندم
• 1/4 فنجان مخمر آبجو
• 2 قاشق غذاخوری کنجاله بذر کتان
• 1 فنجان کره، نرم شده
• 3 عدد زرده تخم مرغ
• شکر سفید 1/2 پیمانه
• شکر قهوه ای 1/2 پیمانه
• 1/4 فنجان آب
• 1 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص
• 1 قاشق چایخوری جوش شیرین
• 1/2 قاشق چایخوری نمک

طریقه پخت:

فر را با دمای 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) گرم کنید.

کنجاله بذر کتان را با آب در یک کاسه کوچک مخلوط کنید و اجازه دهید حداقل 5 دقیقه خیس بخورد.

در یک کاسه بزرگ، کره و شکر سفید و قهوه‌ای را با هم ترکیب کنید. سپس زرده تخم‌مرغ و عصاره وانیل را اضافه کنید. مواد را به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که کاملاً با هم ترکیب شوند هم بزنید. بعد از آن، آرد بذر کتان و آب را به مخلوط اضافه کرده و هم بزنید.

در یک کاسه جداگانه، آرد، جوش شیرین، مخمر آبجو، جوانه گندم و نمک را با هم ترکیب کنید. سپس این مخلوط را به مخلوط کره اضافه کنید و فقط تا زمانی که ترکیب شود هم بزنید. سپس جو را به مخلوط اضافه کنید.

خمیر را به صورت گلوله‌های 6 سانتی‌متری درآورید و با فاصله 6 سانتی‌متر از هم روی یک ورقه پخت قرار دهید.

خمیر را به مدت 10 تا 12 دقیقه بپزید یا تا زمانی که لبه‌ها شروع به طلایی شدن کنند. اجازه دهید کوکی‌ها برای یک دقیقه روی سینی فر بمانند و سپس روی توری سیمی خنک شوند.

برای تنوع، می‌توانید میوه‌های خشک، چیپس شکلات یا آجیل را به دستور اضافه کنید.

به گفته بنیاد تغذیه با شیر مادر کانادا، علاوه بر این دستور غذایی، برخی از غذاها و گیاهان نیز وجود دارند که ممکن است تولید شیر مادر را افزایش دهند. برخی از این گیاهان مانند شنبلیله ممکن است در کمتر از هفت روز اثر بگذارند.

مواد غذایی مورد نیاز آن عبارت اند از:

• سیر
• زنجبیل
• شنبلیله
• رازیانه
• خار مبارک (یک گیاه دارویی شناخته شده است. این گیاه در طب سنتی به دلیل خواص ضد التهابی و دیگری که دارد، مورد استفاده قرار می‌گیرد.)
• یونجه
• اسپیرولینا (نوعی جلبک سبز-آبی است که به دسته سیانوباکترها تعلق دارد. این جلبک به عنوان یک مکمل غذایی طبیعی شناخته می‌شود و می‌تواند نیازهای مختلف بدن را تأمین کند.)

در هنگام شیردهی همیشه قبل از مصرف مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید. حتی داروهای طبیعی نیز می توانند عوارض جانبی ایجاد کنند.

غلات کامل

• نان ها
• برنج
• پاستا
• بلغور جو دوسر

برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار و بلغور جو دوسر همگی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند، به این معنی که برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنند و شما آن انرژی را که با کربوهیدرات‌های تصفیه شده انجام می‌دهید، دریافت نخواهید کرد. انواع غلات کامل: منبع مهم ویتامین B، مواد معدنی و فیبر هستند. فیبر به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید، سطح قند خون را ثابت نگه می دارد و به هضم کمک می کند. جو دو سر را هر روز جزئی از رژیم غذایی خود قرار دهید. آنها واقعاً سرشار از فیبر هستند و به تولید شیر کمک می کنند. به علاوه، آهن بالایی دارند.

ماهی سالمون و ساردین

ماهی سالمون منبع عالی پروتئین است و سرشار از ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین یکی از معدود منابعی است که ویتامین D طبیعی دارد و بسیاری از زنان دچار کمبود ویتامین D هستند. B12 و امگا 3 به پیشگیری از افسردگی پس از زایمان کمک می کنند. ماهی سالمون برای مادران شیرده بسیار عالی است زیرا حاوی مقادیر زیادی DHA است، نوعی چربی که برای رشد سیستم عصبی کودک مهم است. ماهی آزاد صید شده وحشی، پرورش یافته در مزرعه یا کنسرو ماهی آزاد برای شما خوب است. هر دو ماهی سالمون و ساردین می توانند تولید شیر مادر را افزایش دهند.

گوشت گاو

مادران شیرده نیاز بیشتری به ماده معدنی روی دارند. گوشت گاو یک پروتئین با کیفیت بالا و غنی از روی، آهن و ویتامین های گروه B است. این به شما کمک می کند انرژی خود را حفظ کنید و همه ما می دانیم که داشتن یک نوزاد جدید در خانه به انرژی زیادی نیاز دارد. تا جایی که می توانید گوشت گاو تغذیه شده با علف را انتخاب کنید زیرا اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری دارد و آنتی بیوتیک و هورمون اضافه ای ندارد.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، کولین، لوتئین، ویتامین‌های B12 و D، ریبوفلاوین و فولات است. آنها یک وعده غذایی یا میان‌وعده سریع و آسان هستند. برای بهره‌مندی بیشتر از تغذیه، بهتر است تخم‌مرغ را کامل مصرف کنید. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که تخم‌مرغ کلسترول خون شما را افزایش نمی‌دهد و حتی می‌تواند بخش مهمی از رژیم غذایی سالم باشد.

سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز برگ نیز سرشار از ویتامین‌های A، C، E و K هستند و به دلیل دارا بودن فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، بسیار مفیدند. این سبزیجات آنقدر کم کالری هستند که می‌توانید آنها را در طول روز مصرف کنید بدون اینکه نگران افزایش کالری باشید. برای بهره‌مندی از فواید آنها، حداقل یک وعده در روز مصرف کنید. می‌توانید آنها را در املت صبحانه، اسموتی‌ها، سالادها، سرخ‌کردنی‌ها، کاسرول‌ها و بسیاری از غذاهای دیگر اضافه کنید. اسفناج به ویژه سرشار از آهن است. اگر وقت ندارید که سبزیجات را بشویید، برش دهید و آماده کنید، می‌توانید از انواع سبزیجات منجمد یا پیش‌پخته استفاده کنید.

سیب زمینی شیرین

فقط یک سیب‌زمینی شیرین متوسط می‌تواند نیاز روزانه به ویتامین A برای مادران شیرده را تأمین کند. ویتامین A برای حفظ بینایی سالم، رشد استخوان‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و تخصص سلولی ضروری است. کودک شما برای دریافت ویتامین A مورد نیاز خود برای رشد و تکامل، به رژیم غذایی شما وابسته است. این یکی دیگر از مزایای شیردهی است؛ زیرا کودکانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، به ندرت دچار کمبود ویتامین A می‌شوند. علاوه بر ویتامین A، سیب‌زمینی شیرین یک منبع عالی از پتاسیم نیز است که به حفظ سلامت قلب و سیستم عصبی کمک می‌کند.

حبوبات و لوبیا

حبوبات و لوبیا به عنوان منابع غنی پروتئین، آهن و فیبر در رژیم غذایی شما قرار دارند. آنها همچنین دارای مواد معدنی و فیتوکمیکال های زیادی هستند – به طور طبیعی، مواد شیمیایی غیر مغذی که یک گیاه تولید می کند. به گفته موسسه تحقیقات سرطان آمریکا، مطالعات روی فیتوکمیکال ها نشان داده است که آنها می توانند سیستم ایمنی بدن را تحریک کنند، مواد بدی که می خوریم، می نوشیم و نفس می کشیم را از تبدیل شدن به سرطان زا (موجب سرطان) جلوگیری می کنند، نوعی التهاب را کاهش می دهند که احتمال رشد سرطان را افزایش می دهد. جلوگیری از آسیب DNA، کمک به ترمیم DNA، کاهش آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها که می‌تواند باعث ایجاد سرطان شود و به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. بنابراین فلفل، دیپ لوبیا، کاسه لوبیا و هر چیز مرتبط با لوبیا بخورید. نخود را به سالاد خود اضافه کنید. نگران ورم معده هستید؟ لوبیاها و حبوبات این تمایل را دارند، اما آنها کودک شما را آزار نمی دهند.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم هستند. آنها برای پوست شما خوب هستند، به شما کمک می کنند جوان تر بمانید و از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کنند. بادام برای مادران شیرده بسیار مفید است زیرا منبع غیر لبنی خوبی از کلسیم است. مادرهای شیرده باید روزانه 1000 میلی گرم دریافت کلسیم داشته باشند. شیر شما سرشار از کلسیم است و اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از آن استفاده نکنید، می تواند بر استخوان ها و دندان های شما تأثیر منفی بگذارد. بادام را به تعداد انگشتان دست امتحان کنید.

از دانه ها، کنجد را امتحان کنید. آنها همچنین سرشار از کلسیم و همچنین فیبر، آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز هستند. نان تست کنید و روی سالاد یا سبزیجات بپاشید. (احتیاط: اگر اعضای خانواده سابقه آلرژی به آجیل دارند، تا حداقل سه ماهگی کودکتان از بادام دوری کنید. به این دلیل است که پروتئین های غذا می توانند در سه ماه اول به راحتی از مادر به جریان خون نوزاد منتقل شوند.)

زردآلو و خرما

خوردن زردآلو و خرما می تواند پرولاکتین را افزایش دهد، هورمونی که به بدن شما می گوید شیر تولید کند. زردآلو حاوی مواد مغذی ضروری مانند فیبر غذایی، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است. تازه آن بهتر از کنسرو است. اگر باید با کنسرو همراه باشید، از زردآلوهای بسته بندی شده در شربت خودداری کنید. زردآلو خشک یک میان وعده آسان است. خرما همچنین سرشار از کلسیم، فیبر بالا و به طور طبیعی شیرین است.

ماست

ما به شما گفته ایم که کلسیم مهم است. مقداری از 1000 میلی گرم مورد نیاز در روز را از ماست کم چرب یا یونانی دریافت کنید. همچنین منبع خوبی از پروتئین است. (احتیاط: اگر کودک شما به عدم تحمل پروتئین شیر تشخیص داده شده است، محصولات لبنی مانند ماست نباید بخشی از رژیم غذایی شما باشد.)

غذاهای بسیار بیشتری وجود دارد که مطالعات مختلف آنها را برای مادران شیرده عالی ارزیابی کرده اند، از جمله: آووکادو، تخم کدو تنبل، سیر در همه اشکال و برخی از غذاهای کمتر شناخته شده مانند شنبلیله و کاری. آنچه واقعا مهم است، خوردن یک رژیم غذایی متنوع از غذاهای طبیعی و فرآوری نشده است.

و اکنون که نمی‌توانید منتظر بمانید تا تمام این سوپرغذاها را شروع کنید، یک مکمل غیرغذایی ضروری دیگر را در رژیم غذایی خود فراموش نکنید: آب، یک بطری آب در دسترس داشته باشید و آن را در طول روز بنوشید. قبل از اینکه بنشینید و شیر بدهید، یک لیوان آب بنوشید. پس از اتمام دوران شیردهی، یک لیوان آب بنوشید. آب را انتخاب اول خود قرار دهید، اما تمام نوشیدنی‌های بدون کافئین و بدون شیرینی نیز خوب هستند. نوشیدن آب کافی برای تامین شیر بسیار مهم است. آب کم نیز آب بدن شما را کم می کند و باعث می شود احساس کندی و سستی کنید.

آنچه مادر می خورد در هنگام شیردهی اهمیت دارد و این سوپر غذاها منوی اصلی شما هستند.

نتیجه گیری و جمع بندی

در نتیجه، افزایش تولید شیر مادر سفری است که شامل تغذیه مناسب، شیردهی مداوم یا پمپاژ شیر مادر، و مشاوره با پزشک است. مادران با تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی ضروری، هیدراته ماندن و حفظ محیطی عاری از استرس، می توانند تولید شیر سالم را ارتقا دهند. تکنیک هایی مانند تماس پوست به پوست و مصرف غذاهای مغذی.

به یاد داشته باشید، سفر هر مادری منحصربه‌فرد است و یافتن آنچه برای بدن و کودک شما بهترین است ضروری است. اگر چالش ها ادامه یافت، در جستجوی راهنمایی از متخصصان پزشکی برای رفع نگرانی های اساسی تردید نکنید. خود را با دانش توانمند کنید، صبور باشید و به توانایی خود در تغذیه کودک خود اعتماد کنید. برای راهنمایی ها و بینش های متخصص بیشتر، منابع مورد اعتماد شیردهی را بررسی کنید.